Il tempo di allenamento ideale per uomini e donne
L’esercizio mattutino riduce il grasso addominale e la pressione sanguigna nelle donne; l’esercizio serale aumenta le prestazioni muscolari nelle donne e abbassa la pressione sanguigna negli uomini.
Il tempo di allenamento ideale è ancora poco studiato in termini di effetti specifici di genere sulla salute e sulle prestazioni. In questo studio “Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”, gli autori hanno quindi analizzato le differenze in gruppi separati di donne e uomini che hanno svolto attività fisica in tempi diversi. Hanno studiato in che misura l’ora del giorno in cui viene eseguito l’allenamento multimodale abbia effetti profondi sugli esiti cardiometabolici, sulla composizione del grasso corporeo e sulle prestazioni fisiche in uomini e donne.
L’obiettivo era quello di ottenere linee guida più accurate, in modo che gli operatori sanitari e gli istruttori/praticanti di fitness che cercano di ottenere un risultato specifico possano considerare l’ora del giorno quando formulano raccomandazioni sull’attività fisica ai singoli pazienti o clienti. Sia in ambito sanitario per quanto riguarda l’impatto cardiometabolico e la regolazione del peso attraverso l’esercizio fisico, ma anche nello sport di base e d’élite, dove anche le più piccole differenze determinano le prestazioni, tali scoperte potrebbero essere sempre più al centro dell’attenzione in futuro.
A tal fine, è stato utilizzato un approccio sistematico e olistico all’allenamento del fitness, il cosiddetto RISE – training – un concetto multimodale che consiste nell’allenamento funzionale di resistenza (“R”), nell’allenamento di sprint a intervalli (“I”), negli esercizi di stretching (yoga, pilates, tai chi; “S”) e nell’allenamento di resistenza (“E”). Questo programma di allenamento è un modo ottimale per soddisfare le attuali raccomandazioni sugli standard di esercizio fisico e allo stesso tempo è caratterizzato da risparmio di tempo e fattibilità pratica. Trenta donne di mezza età e 26 uomini con un IMC da moderato a leggermente elevato si sono allenati per 12 settimane al mattino o alla sera secondo questo approccio di allenamento e sono stati analizzati come gruppi separati all’inizio e alla fine per quanto riguarda la forza, la resistenza e la potenza muscolare, i lanci dalla panca, la massa grassa, la pressione sanguigna sistolica/diastolica, il rapporto di scambio respiratorio, il profilo dell’umore e l’assunzione di cibo.
La conclusione: l’esercizio mattutino ha ridotto il grasso addominale e la pressione sanguigna, mentre l’esercizio serale ha migliorato le prestazioni muscolari nel gruppo delle donne. Per gli uomini, l’esercizio serale ha aumentato l’ossidazione dei grassi e ridotto la pressione arteriosa sistolica e l’affaticamento. Pertanto, il tempo di allenamento ideale potrebbe essere importante per ottimizzare i risultati individuali indotti dall’esercizio fisico in termini di salute e prestazioni nei soggetti fisicamente attivi e potrebbe essere indipendente dall’assunzione di macronutrienti. Questi risultati evidenziano l’interazione tra l’ora del giorno in cui ci si allena e la regolazione circadiana e l’impatto che questa ha sugli esiti cardiometabolici, fisici e di performance in donne e uomini sani, allenati atleticamente, dopo 12 settimane di allenamento multimodale. Anche la durata dell’allenamento può influenzare gli effetti dell’allenamento in modo specifico per il genere.
