Tutto quello che devi sapere per costruire i tuoi addominali!

Se non sei abituato a lavorare correttamente gli addominali, ora è il momento di iniziare! Con una solida cintura addominale, puoi controllare e proteggere meglio la tua posizione durante gli esercizi poliarticolari, prevenire lesioni e, soprattutto, limitare l’accumulo di grasso addominale (Delavier, 2010).

Ci sono poche buone macchine là fuori per allenare correttamente gli addominali. Pertanto, questo blog ti offre esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzatura. Cerca l’aiuto di un allenatore che ti aiuti a padroneggiarli. Puoi dividere gli esercizi in diversi allenamenti per allenare gli addominali da 2 a 4 volte a settimana. Esegui serie lunghe di 20-25 ripetizioni ben eseguite prima di caricare.

Gli esercizi di base

Quando esegui questo, ricorda sempre che i muscoli addominali (vero nome: “Addome destro”) sono usati per arricciare la colonna vertebrale. Esistono 2 tipi di esercizi:

• Per gli addominali superiori, ad esempio il famoso crunch: assicurati di tenere le spalle ben tese, solleva la parte centrale/superiore della schiena dal pavimento e inclina la testa in avanti.
• Per gli addominali bassi, ad esempio il «reverse crunch»: il bacino deve essere ben sollevato dal pavimento per abbracciare la parte “inferiore” della colonna vertebrale e i glutei non devono toccare completamente il pavimento.

Nota: contrariamente a quanto talvolta sentiamo, il semplice crunch non è sufficiente per rafforzare efficacemente gli addominali inferiori (Delavier, 2010).

Lavora anche gli obliqui

Gli obliqui vengono utilizzati per muovere il torace e ci sono due tipi di esercizi che ti aiuteranno a limitare l’aspetto delle maniglie dell’amore:

• Per le parti esterne z. B. con «rotazioni laterali», cioè un movimento laterale sinistro-destro.
• Per le parti interne, ad esempio con i «Side Bust Raisers».

Cosa non fare: inclinare l’esercizio in piedi con due manubri a sinistra oa destra: è pericoloso per la colonna vertebrale (Delavier, 2010).

Non dimenticare la parte bassa della schiena

Per non rallentare i tuoi progressi, è importante anche allenare i muscoli antagonisti, quindi rinforza anche la parte bassa della schiena con il seguente esercizio:

• «Sollevamento del seno» sulla panca lombare. Questo esercizio lavorerà anche su muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena. Deve quindi essere incluso in una sessione di gambe, per esempio.

Suggerimento: per una maggiore efficienza quando aggiungi un peso, tienilo con le braccia tese invece di premerlo sul petto (Delavier, 2010).

Tipi di esercizi aggiuntivi

Per rafforzare la cintura addominale e il lavoro trasversale: inguainare, aspirare l’addome o semplicemente l’abitudine di stare in piedi in piedi o seduti alla scrivania con il petto gonfio.

D’altra parte, i falsi esercizi per la schiena arcuata sono pericolosi e inefficaci (Delavier, 2009). La sensazione di bruciore che proverai è dovuta alla contrazione isometrica dei muscoli addominali, che non è il modo migliore per ipertrofiarli o sgrassarli (Delavier, 2010).
Nota: una forma scadente può facilmente reclutare altri muscoli, come psoas e muscoli iliaci, che tendono a flettere la coscia sul bacino.

Come rendere visibili gli addominali

Purtroppo, per rendere visibili i muscoli addominali, non sempre è sufficiente rafforzarli per ingrandirli. Potrebbe essere necessario modificare il tuo stile di allenamento, aumentare il volume con esercizi di allenamento cardio e, soprattutto, controllare la tua dieta.

Fonti:

– Guida al movimento di bodybuilding di Frédéric Delavier, 5a edizione, 2009
– Il metodo Delavier Bodybuilding (Volume 2) di Frédéric Delavier e Michael Gundill, 2010
– Valutare e trattare gli squilibri muscolari di Phil Page, 2010