Les bons exercices pour mieux progresser

Cet article a pour but de vous expliquer pourquoi il est utile de pratiquer différents exercices de musculation pour un même groupe musculaire. Il vous donnera également une liste d’exercices « typiques » à ne pas négliger dans votre entraînement.

Nous avons tous notre routine, dans laquelle nous essayons d’entraîner chaque groupe musculaire avec différents types d’entraînement. Mais savez-vous quels exercices vous devez effectuer pour chaque groupe musculaire afin de ne négliger aucune partie importante pour entraîner votre corps dans son ensemble et améliorer vos progrès?

Tout d’abord, vous devez être conscient qu’un groupe musculaire est composé de plusieurs muscles qui sont sollicités de différentes manières en fonction des exercices que vous effectuez et de votre technique d’exécution (Delavier, 2009). Par exemple, les « fléchisseurs du bras », appelés familièrement « biceps », sont composés, entre autres, de:

• La partie « courte » est la partie interne du muscle (près des pectoraux), qui est surtout sollicitée dans les exercices où les coudes sont devant le corps (par exemple, curl sur le banc Larry Scott).
• La partie « longue » est la partie externe du muscle, qui est surtout sollicitée lors d’exercices où les coudes sont derrière le corps (par exemple, curl sur banc incliné).

Si vous pouvez varier les exercices, et donc le recrutement musculaire, pour chaque groupe de muscles, vous obtiendrez non seulement de meilleurs résultats, mais aussi:

• Vous pouvez entraîner un même groupe musculaire au moins deux fois par semaine et ainsi progresser plus rapidement, notamment avec un entraînement de type « full body » ou « half body ».
• Vous pouvez réduire le risque de blessures musculaires ou tendineuses en variant correctement les exercices, car vous solliciterez une partie différente du groupe musculaire à chaque entraînement.
• Votre développement musculaire peut être esthétiquement plus harmonieux si vous entraînez plus efficacement la majorité des muscles de votre corps.
• Vous augmentez vos chances de progresser, car un muscle ou une partie de muscle négligé peut limiter la progression globale du groupe musculaire, voire du groupe musculaire antagoniste (Page, 2010).

Vous trouverez ici une liste d’exercices « types », inspirés de la méthode Delavier (2010), pour chaque groupe musculaire et que vous devriez répartir sur votre semaine d’entraînement. Vous pouvez choisir l’exercice qui vous convient le mieux, en vous faisant conseiller par un entraîneur pour garantir une exécution correcte et éviter les blessures:

• Pour les biceps: un exercice avec les coudes derrière le corps (ex.: curl oblique) + un autre devant le corps (ex.: curl debout) + un exercice en prise marteau.
• Pour les triceps: un exercice avec les bras levés vers la tête (ex.: french press) + un autre avec les bras le long du corps (ex.: pushdown à la corde).
• Pour les épaules: un exercice d’élévation pour la partie arrière + un pour la partie latérale + éventuellement un pour la partie avant.
• Pour les pectoraux: Un exercice pour la partie supérieure (ex.: développé incliné) + un pour la partie moyenne/inférieure (ex.: développé couché).
• Pour le dos: un exercice pour tirer « en haut/en bas » (ex.: tractions) + un exercice pour tirer « devant/derrière » (ex.: rowing).
• Pour les abdominaux: un exercice pour « en haut » + un autre pour « en bas ». On peut ajouter les abdominaux obliques (externes + internes) et surtout les muscles lombaires.
• Pour les quadriceps: un exercice de squat (ou de front squat) + un exercice à la machine (par ex. Leg Extension).
• Pour l’arrière de la cuisse: un exercice à la machine (p. ex. leg curl) + un exercice à la barre (p. ex. deadlift). Et n’oubliez pas: Travaillez vos mollets J.