Gli esercizi giusti per migliorare i progressi

Questo articolo spiega perché ha senso fare esercizi di forza diversi per un gruppo muscolare. Inoltre, vi fornirà un elenco di esercizi “tipici” da non trascurare nel vostro allenamento.

Tutti noi abbiamo una routine in cui cerchiamo di allenare ogni gruppo muscolare con diversi tipi di allenamento. Ma sapete quali esercizi dovete fare per ogni gruppo muscolare, in modo da non trascurare nessuna parte importante per allenare il corpo nel suo complesso e migliorare i vostri progressi?

Innanzitutto, è necessario sapere che un gruppo muscolare è composto da più muscoli che vengono utilizzati in modo diverso a seconda degli esercizi eseguiti e della tecnica di esecuzione (Delavier, 2009). Ad esempio, i “flessori delle braccia”, conosciuti colloquialmente come “bicipiti”, sono costituiti, tra l’altro, da:

• La parte “corta” è la parte interna del muscolo (vicino ai pettorali) che viene utilizzata principalmente negli esercizi in cui i gomiti sono davanti al corpo (ad esempio, il curl sulla panca Larry Scott).
• La parte “lunga” è la parte esterna del muscolo che viene utilizzata principalmente negli esercizi in cui i gomiti sono dietro il corpo (ad esempio, curl su panca inclinata).

Se riuscite a variare gli esercizi e quindi il reclutamento muscolare per ogni gruppo muscolare, non solo otterrete migliori risultati, ma anche:

• È possibile allenare lo stesso gruppo muscolare almeno due volte alla settimana per ottenere progressi più rapidi, soprattutto con un allenamento di tipo “full body” o “half body”.
• È possibile ridurre il rischio di lesioni muscolari o tendinee variando adeguatamente gli esercizi, poiché ogni volta che ci si allena si utilizza una parte diversa del gruppo muscolare.
• Lo sviluppo muscolare può essere esteticamente più armonioso se si allena in modo più efficace la maggior parte dei muscoli del corpo.
• Aumentano le possibilità di progredire, perché un muscolo o una parte di muscolo trascurati possono limitare i progressi complessivi del gruppo muscolare o addirittura del gruppo muscolare antagonista (Page, 2010).

Ecco un elenco di esercizi “tipici”, ispirati al Metodo Delavier (2010), per ogni gruppo muscolare e da distribuire nell’arco della settimana di allenamento. Potete scegliere l’esercizio più adatto a voi, con la consulenza di un istruttore per garantire un’esecuzione corretta ed evitare lesioni:

• Per i bicipiti: un esercizio con i gomiti dietro il corpo (es.: curl in diagonale) + un altro davanti al corpo (es.: curl in piedi) + un esercizio con presa a martello.
• Per i tricipiti: un esercizio con le braccia in alto verso la testa (es.: French Press) + un altro con le braccia ai lati del corpo (es.: Pushdown alla corda).
• Per le spalle: un esercizio di sollevamento per la parte posteriore + uno per la parte laterale + eventualmente uno per la parte anteriore.
• Per i muscoli pettorali: Un esercizio per la zona superiore (ad es.: panca inclinata) + uno per la zona media/inferiore (ad es.: panca piana).
• Per la schiena: un esercizio di trazione “su/giù” (ad esempio, le trazioni) + un esercizio di trazione “davanti/dietro” (ad esempio, il canottaggio).
• Per i muscoli addominali: un esercizio per “sopra” + un altro per “sotto”. Si possono aggiungere i muscoli addominali obliqui (esterno + interno) e soprattutto i muscoli lombari.
• Per i quadricipiti: un esercizio con squat (o squat frontale) + un esercizio alla macchina (ad esempio, leg extension).
• Per la parte posteriore della coscia: un esercizio alla macchina (ad esempio, leg curl) + un esercizio alla sbarra (ad esempio, deadlift). E non dimenticate: Allenare i polpacci J.