Vom Saunagang zur Superkompensation

Weshalb Pausen so wichtig sind, um Fortschritte zu erzielen

Wer Trainingsfortschritte erzielen will, muss regelmässig Trainieren. Dies gilt gleichermassen für Ausdauer- als auch für Koordinations- oder Krafttraining. Vielfach unterschätzt wird jedoch die Bedeutung von Trainingspausen, die der Organismus benötigt, um Kraft aufzubauen – im wortwörtlichen Sinn.

Wir kennen es alle: Voller Euphorie über die gesetzten Fitnessziele stürzen wir uns in die Umsetzung des neuen Trainingsplans, denn schliesslich wollen wir die Figur bis zum nächsten Urlaub in Form bringen oder unsere Muskeln bis zum anstehenden sportlichen Wettbewerb stählen. Zeitspanne? Schnellstmöglich. Dieser Zeitdruck führt oft dazu, dass zu häufig, sprich in kurzen Abständen, intensive Trainingsreize gesetzt werden. «Mehr ist mehr» führt beim Ziel hin zu einer nachhaltigen Leistungssteigerung jedoch nicht zum Erfolg. Im Gegenteil: Übertraining kann im schlimmsten Fall zu einem Leistungsabfall führen.

So wie unser Kopf bei dauerhafter Überbelastung ausbrennen kann, so überfordern wir auch unsere Muskeln mit pausenlosem Training. Trainingspausen dürfen wiederum nicht zu lange ausfallen, da sich sonst die erlangte Leistungszunahme zurückbildet. Was also ist das «richtige» Mass an Training?

Auch wenn die genetische Veranlagung bei jedem von uns anders ist und wir deshalb alle unterschiedlich (schnell) auf Reize reagieren, so helfen jedoch im Grundsatz die folgenden Regeln, um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen:

• Regelmässiges Training: Bereits 1-3x Training / Woche hilft dabei, Fortschritte zu erzielen
• Trainingsreize erhöhen: Wird unser Körper gefordert, so passt er sich der Belastung an und wird dadurch stärker, schneller, agiler. Damit sich kein Gewöhnungseffekt einstellt, muss der Körper immer wieder neu «gereizt» werden:
  • Gewicht über die Trainingsdauer hinweg erhöhen,
  • die «time under tension», also die Belastungsdauer der Muskeln erhöhen
  • beim Ausdauertraining das Tempo erhöhen, um schneller zu werden, oder z. B. kurze Sprint-Intervalle einbauen, um die Explosivkraft zu stärken

• Keine Reizüberflutung: Während des Trainings muss die Komfortzone verlassen werden, nur so wird der Körper gefordert. Zu starke Reize schädigen aber das belastete System – es kann zu Verletzungen kommen. Daher gilt: Massvoll trainieren!
• Pausen setzen: Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Erst nach der Erholung wird der/die Trainierende besser:
  • Nach der Belastung kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit (Ermüdung).
  • In der Trainingspause (Erholungsphase) regeneriert der Organismus.
  • Das Ausgangsniveau wird nach der Pause wieder erreicht. Wenn eine ideale Regeneration stattfinden konnte und das Training im richtigen zeitlichen Abstand fortgeführt wird, stellt sich eine Verbesserung des Trainingsniveaus ein.

• Superkompensation: War der Trainingsreiz im Training überschwellig, so kommt es im weiteren Verlauf der Trainingspause zur sogenannten Superkompensation, einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus.
• Dranbleiben: Erfolgen keine weiteren Trainingsbelastungen nach einer bestimmten Zeitspanne, ist also die Trainingspause zu lang, kommt es zu einer allmählichen Rückkehr zum Ausgangsniveau.

Aktivitäten für die Regeneration

Ähnlich wie unser Gehirn, das während des nächtlichen Schlafs das Erlebte in Erinnerungen umwandelt oder verwirft, verhält sich also unser Körper, der bei Trainingspausen regeneriert und seine Leistungsfähigkeit erhöht. In der Regel werden 24-48 Stunden Trainingspause empfohlen. Dies hängt jedoch von der Intensität der sportlichen Belastung sowie vom individuellen Fitnesslevel ab. Hilfreich ist es auf alle Fälle, die Regenerationsphase nach dem Workout mit einem «Cool-Down» einzuleiten: lockeres Dehnen, Ausrollen auf einer Faszienrolle, oder aber ein leichtes Cardio Cool-Down beispielsweise auf dem Stepper.

Als besonders wohltuend empfinden viele zudem den Gang in den Wellnessbereich: Egal ob Sauna, Dampfbad oder Whirpool – die Wärme hilft den Muskeln, sich zu entspannen, und bringt Körper & Geist ins Lot. Beim klassischen Saunarundgang wird durch den Wechsel zwischen warm und kalt zudem das Immunsystem gestärkt, und beim Gang durch das Kneippbecken die Durchblutung angeregt.

Keine Zeit für Pausen

Zeit für Regeneration einzuplanen ist sehr wichtig, um dem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen. Wer in der Regenerationsphase dennoch nicht auf Bewegung und Sport verzichten will, kann eine Sporteinheit angehen, die andere – beim letzten Workout nicht belastete – Muskelpartien beansprucht. So spricht etwa nichts dagegen, vor einer Cardio-Einheit ein paar Kraftübungen für die Arme zu machen oder am Tag nach einem intensiven HIIT-Workout eine Yoga-Session einzulegen.

Wichtig für eine optimale Regeneration ist die Vermeidung von Stress generell. Da wir heutzutage dazu neigen, tendenziell unter grosser beruflicher und privater Belastung zu stehen, müssen wir – um dem Körper eine optimale Regeneration zu erlauben – auch den mentalen Stressfaktor reduzieren. Denn Stress beeinflusst den Hormonhaushalt bezüglich Regeneration negativ. Dies kann zu Müdigkeit und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen, ausserdem erzielt ein «gestresster» Körper keine oder nur verminderte Trainingsfortschritte.

Mein Tipp: «Ankommen» ist das absolut Wichtigste, um Stress abzubauen. Zum Ankommen dazu gehört für mich ein ausgiebiges Warm-up. Dabei mobilisiere ich meine Gelenke oder führe Aktivierungsübungen für die stabilisierenden Muskelpartien aus. Danach bin ich fokussiert und kann mich voll auf das Workout konzentrieren. Im Anschluss ans Training geniesse ich ein Cool-Down. Einmal pro Woche bedeutet dies für mich, im Wellnessbereich des Fitnessparks einen Saunarundgang zu machen. Gelegentlich gönne ich mir zudem eine wohltuende Massage, die die Durchblutung fördert und somit auch zur besseren Regeneration der Muskeln beiträgt. In der Regenerationsphase nach meinen Gym-Workouts integriere ich gerne eine Yoga-Session in meinen Alltag, um in Bewegung zu bleiben. Brauchen meine Muskeln nach einem intensiven Workout einmal länger, um sich optimal zu erholen, bietet es sich alternativ an, eine Meditationseinheit einzulegen. So spüre ich meinen Körper und finde wieder zu meiner Mitte.