Schlaf als Fundament der Gesundheit

«Erstaunlicher Durchbruch! Wissenschaftler haben eine revolutionäre neue Behandlungsmethode entdeckt, mit der Sie länger leben. Sie fördert Ihr Gedächtnis und macht Sie kreativer. Sie lässt Sie besser aussehen, hält Sie schlank und reduziert Essensgelüste: Sie schützt vor Krebs und Demenz. Sie wehrt Erkältungen und Grippeerkrankungen ab. Sie senkt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, ganz zu schweigen von Diabetes, und macht Sie sogar glücklicher, weniger niedergeschlagen und weniger ängstlich. Haben Sie Interesse?»

Die Behauptungen dieses Inserats für eine imaginäre Studie scheinen auf den ersten Blick zu gut, um wahr zu sein. Sie entsprechen jedoch tatsächlich der Wahrheit. Es gibt keinen Bereich unserer Gesundheit, auf welchen der Schlaf keine reparierende Wirkung hat. Genau diese äusserst wichtige reparierende Wirkung wird schon durch eine Nacht mit sechs Stunden Schlaf erheblich eingedämmt. Zehn Nächte Schlaf mit nur sechs Stunden pro Nacht kommen sogar einer durchgemachten Nacht gleich, wobei ein Wochenende nicht reicht, um sich davon zu erholen. Viele von Ihnen werden sich jetzt denken, dass Sie schon seit einer gefühlten Ewigkeit nur sechs Stunden pro Nacht schlafen und damit ganz gut auskommen. Das Trügerische dabei, und für den Menschen als Gewohnheitstier gleichzeitig auch Logische, ist, dass man sich auch an den chronischen Schlafmangel und den damit verbundenen Energiemangel gewöhnt. Objektiv gesehen merken wir also oft nicht, dass uns Schlaf fehlt. Wenn Sie also das nächste Mal einen Denk-Aussetzer haben, obwohl Sie sich körperlich gut ausgeruht fühlen, fragen Sie sich, wie viele Stunden Sie im Durchschnitt in der letzten Woche geschlafen haben. Dieser Artikel soll jedoch keineswegs nur Hiobsbotschaften enthalten und Sie von einem regen Sozialleben abhalten, sondern Ihnen zeigen, wie sich der Schlaf bzw. der Mangel dessen auf Ihr Training und Ihre Ernährungsgewohnheiten auswirkt, und Ihnen eine Anleitung für erholsameren Schlaf mitgeben.

Im schweissdurchtriebenen und endorphinreichen Fitnessalltag wird man oft mit denselben Fragen konfrontiert: Wie baue ich am schnellsten Muskeln auf und Fett ab? Welche Übungen sind am effektivsten? Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen? Was und wie viel wovon soll ich wann essen? oder Darf ich mir am Wochenende etwas Süsses erlauben? Wenn KundInnen trotz Einhaltung der Pläne und Vorschläge keine signifikanten Fortschritte bemerken, folgt oft der Wunsch nach einem neuen Trainingsplan und nach Auskunft über zusätzliche Supplemente nebst dem bereits bekannten Proteinshake nach dem Training. Vor der Erwägung eines neuen Trainingsplans sollte jedoch in jedem Fall zuerst auf die Erholung der KundInnen eingegangen und, falls nötig, auf die Folgen mangelnden Schlafs aufmerksam gemacht werden. Begriffe wie Superkompensation und Übertraining sind bei der Kundschaft mittlerweile in aller Munde, doch wissen die meisten nicht, was sich zwischen diesen beiden Begriffen alles abspielt. Was geschieht also mit unserem vom Training geschwächten Körper, wenn wir uns nicht ausreichend Schlaf gönnen?

Logischerweise werden wir am nächsten Tag früher müde. Milchsäure wird schneller produziert, die Sauerstoffsättigung des Blutes sinkt schneller und der beim Sport, und auch sonst, lebenswichtige Faktor der Schweissabgabe zur Körperkühlung wird gehemmt. Da sich der Körper in der Nacht nicht optimal um einfache, trainingsbedingte Entzündungen kümmern kann, steigt auch die Verletzungsgefahr. Energie in Form von Glukose und Glykogen kann nicht mehr optimal gespeichert werden. Was daraus folgen kann, ist, dass bei unausgeschlafenen Menschen trotz Gewichtsreduktion 70 Prozent dieses Gewichts aus der schlanken Körpermasse, also der Muskulatur, kommt. Anderseits macht bei ausgeschlafenen Menschen das Fett über 50 Prozent der Gewichtsreduktion aus. Bei einem optimal trainierten Menschen leiden all diese Prozesse gleichermassen.

Ernährungstechnisch sind die Folgen doch schon etwas bekannter. Jeder hat schon mal Heisshunger erlebt, wobei dieser fälschlicherweise darauf zurückgeführt wird, dass der Körper aufgrund fehlender Erholung mehr Energie in Form von Kalorien braucht. Dabei handelt es sich eigentlich (1) um die Bremsung des präfrontalen Kortex, der für überlegte und kontrollierte Entscheidungen sorgt, sowie (2) um die Hormone Leptin (Signalisation der Sättigung) und Ghrelin (Signalisation des Hungers), die aus dem Gleichgewicht geraten, und zusammen mit einem erhöhten Gehalt von Endocannabinoiden im Blut für eine gefährliche Mischung für unser Ernährungsverhalten darstellen. Es ist, als ob unser Gehirn in ein «primitives Muster unkontrollierter Reaktion» zurückfällt und wir unseren Trieben ausgeliefert sind.

Damit Sie jedoch nicht komplett Ihren Trieben ausgeliefert sind und den zunehmenden Zivilisationskrankheiten wie z.B. einem Burn-Out aus dem Weg gehen können, hier abschliessend einige Ratschläge, die Sie sich hoffentlich zu Herzen nehmen:

1. Halten Sie sich an feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende (dies ist gleichzeitig auch der wichtigste Punkt).

2. Gönnen Sie Ihren Augen innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Aufstehen Sonnenlicht. Falls es morgens noch dunkel ist, überbrücken Sie mit künstlichem Licht bis die Sonne aufgegangen ist.

3. Trinken Sie Kaffee oder koffeinhaltige Getränke erst 90-120 Minuten nach dem Aufstehen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, selbst aufzuwachen, damit der Aufwachprozess nicht vom Koffein abhängig wird.

4. Bedenken Sie, dass Koffein eine Halbswertszeit von 5-7 Stunden hat. Wenn Sie also nachmittags ein Energy Drink konsumieren, welches 180 mg Koffein enthält, kann Sie dies beim Einschlafen hindern, wobei auch Ihre Schlafqualität darunter leiden kann.

5. Trainieren Sie nicht zu spät am Tag, spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafen.

6. Meiden Sie alkoholische Getränke vor dem Schlafen.

7. Zu grosse Mahlzeiten mindern die Schlafqualität. Versuchen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Trinken Sie auch keine grossen Mengen mehr.

8. Keine Powernaps mehr nach 15:00 Uhr, da Sie sonst Einschlafschwierigkeiten haben könnten.

9. Nehmen Sie sich Zeit, um am Ende des Tages herunterzufahren. Verwenden Sie eine Stunde vor dem Schlafen keine elektronischen Geräte mehr.

10. Dimmen Sie nach Sonnenuntergang Ihr Licht und positionieren Sie Ihre Lichtquellen unterhalb der Augenhöhe. Dies signalisiert dem Gehirn den Beginn des Sonnenuntergangs.

11. Ihr Schlafzimmer soll kühl, dunkel und gerätefrei sein. Uhren ausserhalb der Sichtweite hinstellen.

12. Falls Sie in der Nacht aufwachen und nicht mehr einschlafen können, wälzen Sie sich nicht im Bett herum, sondern stehen Sie auf und gehen Sie einer ruhigen Tätigkeit (wie z.B. lesen oder stricken) nach bis Sie wieder müde werden.

Quellenangaben:

– Walker. Das grosse Buch vom Schlaf. S. 151.
– Fietze. Über guten und erholsamen Schlaf. S. 84.