Se non sei abituato ad allenare correttamente i tuoi muscoli addominali, è il momento di iniziare! Con una solida cintura addominale, puoi controllare e fissare meglio la tua posizione durante gli esercizi poliarticolari, prevenire gli infortuni e, soprattutto, limitare l’accumulo di grasso addominale (Delavier, 2010).
Esistono solo poche macchine valide per allenare correttamente i muscoli addominali. Per questo motivo, questo blog ti propone degli esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzi. Chiedi l’aiuto di un istruttore che ti aiuti a padroneggiarli. Puoi dividere gli esercizi in diversi allenamenti per allenare gli addominali, da 2 a 4 volte a settimana. Fai lunghe serie di 20-25 ripetizioni ben eseguite prima di caricarle.
Gli esercizi di base
Quando esegui l’esercizio, ricorda sempre che i muscoli addominali (nome corretto: “addome destro”) sono utilizzati per incurvare la colonna vertebrale. Esistono due tipi di esercizi:
- Per i muscoli addominali superiori, ad esempio nel famoso “crunch”: assicurati di tenere le spalle strette, solleva solo la parte centrale/superiore della schiena dal pavimento e piega la testa in avanti.
- Per i muscoli addominali inferiori, ad esempio nel “crunch inverso”: il bacino deve sollevarsi bene dal pavimento per abbracciare la parte “bassa” della colonna vertebrale e i glutei non devono toccare completamente il pavimento.
Nota: contrariamente a quanto si sente dire a volte, il semplice crunch non è sufficiente per rafforzare efficacemente i muscoli addominali inferiori (Delavier, 2010).
Lavora anche sui muscoli obliqui dell’addome.
I muscoli addominali obliqui sono utilizzati per i movimenti del petto e ci sono due tipi di esercizi che ti aiuteranno a limitare la comparsa delle maniglie dell’amore:
- Per le parti esterne, ad esempio, con “rotazioni laterali”, cioè un movimento laterale da sinistra a destra.
- Per le parti interne, ad esempio con gli “Alzabusti laterali”.
Da evitare: Inclinare l’esercizio in piedi con due manubri verso sinistra o verso destra: È pericoloso per la colonna vertebrale (Delavier, 2010).
Non dimenticare la parte bassa della schiena
Per non rallentare i tuoi progressi, è importante allenare anche i muscoli antagonisti, cioè rafforzare la parte bassa della schiena con il seguente esercizio:
- “Sollevamento del petto sulla panca lombare. Questo esercizio allena anche i bicipiti femorali, i glutei e la schiena. Per questo motivo dovrebbe essere incluso in una sessione di gambe, ad esempio.
Suggerimento: per una maggiore efficienza, quando aggiungi un peso, tienilo con le braccia tese invece di premerlo contro il petto (Delavier, 2010).
Tipi di esercizi aggiuntivi
Per rafforzare la cintura addominale e far lavorare il trasverso: Guaina, vuoto addominale o semplicemente l’abitudine di stare dritti in piedi o seduti alla scrivania con il petto in alto.
D’altra parte, i falsi esercizi a schiena inarcata sono pericolosi e inefficaci (Delavier, 2009). La sensazione di bruciore che sentirai è dovuta alla contrazione isometrica dei muscoli addominali, che non è il modo migliore per ipertrofizzarli o affaticarli (Delavier, 2010).
Nota: una cattiva esecuzione può facilmente reclutare altri muscoli come lo psoas e l’iliaco, che sono maggiormente coinvolti nella flessione della coscia sul bacino.
Come rendere visibili i muscoli addominali
Purtroppo, per rendere visibili i muscoli addominali, non è sempre sufficiente rafforzarli per renderli più grandi. Potrebbe essere necessario cambiare il tipo di allenamento, aumentare il volume con esercizi di cardio training e, soprattutto, controllare la dieta.
Fonti:
– Guida ai movimenti del bodybuilding, di Frédéric Delavier, 5a edizione, 2009.
– Il Metodo Delavier per il Bodybuilding (Volume 2) di Frédéric Delavier e Michael Gundill, 2010
– Valutazione e trattamento degli squilibri muscolari di Phil Page, 2010
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Autore
Nome: Marcello Ronchietto
Sito web: Let’s go Fitness
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