Non possiamo liberarcene. E non dovremmo farlo, perché lo stress è un meccanismo vitale. Possiamo combattere meglio lo stress negativo con l’attività fisica.
“Mi dispiace, non posso, sono molto stressata”, mi ha detto di recente la mia vicina di casa. È una mamma single con due gemelli di due anni e mezzo e lavora in proprio. Erano le 20.00, i bambini erano a letto e lei voleva sfruttare il tempo “libero” per rispettare un’importante scadenza il giorno successivo.
Che cos’è lo stress?
Colloquialmente, lo stress si riferisce solitamente a una sensazione negativa e stressante. In qualche modo ci sentiamo energici, frenetici, irritabili o nervosi. In realtà, la definizione non è così semplice. Il termine “stress” deriva dalla lingua inglese. Si riferisce a una quantità fisica e significa pressione, sforzo o tensione. In ambito medico-scientifico, il termine stress è stato coniato dal medico e biochimico Hans Selye (1907-1982). Selye è considerato uno dei primi ricercatori sullo stress. Nel corso del tempo, la ricerca sullo stress è diventata sempre più interdisciplinare. Il complesso processo dello stress viene visto da diverse prospettive con l’aiuto di modelli teorici, il che rende difficile una definizione standardizzata. Il professor Markus Gerber, ricercatore sullo stress del Dipartimento di Sport e Salute Mentale dell’Università di Basilea, spiega così lo stress: “Lo stress può essere inteso in senso lato come un concetto di equilibrio, il cui status quo (omeostasi) è disturbato da stimoli interni ed esterni e può essere bilanciato da processi di adattamento”.
Che cos’è un fattore di stress?
Nella ricerca sullo stress, si fa una distinzione tra fattori di stress e reazioni allo stress. “Un fattore di stress è l’innesco dello stress. In realtà, qualsiasi stimolo esterno o interno può diventare un fattore di stress se altera l’equilibrio del sistema del nostro organismo”, spiega Gerber. Esempi di fattori di stress fisiologico sono il caldo, il freddo o il rumore. I fastidi e i conflitti sul lavoro, il malumore o il bullismo sono esempi di fattori di stress psicosociale. La perdita di controllo, le richieste eccessive o insufficienti e la pressione delle scadenze sono tra i fattori di stress psicologico.
Che cos’è una reazione allo stress?
La reazione allo stress è la risposta dell’organismo ai fattori di stress e deriva dall’interazione con essi. “Il nostro organismo cerca di adattarsi per ripristinare l’equilibrio disturbato”, afferma Gerber. Le reazioni si dividono in reazioni fisiche, mentali, emotive e comportamentali. Le reazioni mentali includono, ad esempio, pensieri negativi, blocchi mentali o problemi di concentrazione. Le reazioni emotive includono nervosismo, maggiore irritabilità o ansia. Le strategie di evitamento come guardare la televisione, bere alcolici o abusare di farmaci fanno parte delle reazioni comportamentali allo stress. Come risposta fisica, il nostro corpo rilascia un cocktail di ormoni, tra cui il cortisolo, l’adrenalina e la noradrenalina. Di conseguenza, la glicemia, la frequenza cardiaca e il battito cardiaco aumentano. Il cuore e i muscoli scheletrici ricevono più sangue, mentre l’attività degli altri organi si riduce. La frequenza respiratoria aumenta e iniziamo a sudare. In breve, il nostro corpo è pronto a combattere o a fuggire e a raggiungere il massimo delle prestazioni fisiche e mentali. Lo stress quindi non è di per sé negativo, ma è un meccanismo vitale che ci permette di reagire all’ambiente, adattarci, svilupparci e sopravvivere.
Lo stress è soggettivo
La forza della reazione a un fattore di stress dipende dalla sua frequenza, varietà, durata e intensità. Tuttavia, anche la valutazione soggettiva riveste una grande importanza nella moderna ricerca sullo stress. Se abbiamo la sensazione di poter affrontare una situazione con le nostre capacità, lo stress può avere un effetto positivo (eustress) e spingerci al massimo delle prestazioni. Al contrario, viviamo la situazione di stress come negativa (distress) se abbiamo la sensazione di non riuscire a risolvere un problema in situazioni importanti.
Lo stress costante è pericoloso per la salute
Se non c’è recupero, il nostro corpo si trova perennemente in uno stato di allarme. E questo può farci ammalare. “Lo stress porta le persone a compromettere il loro benessere e a sviluppare disturbi o malattie mentali e fisiche croniche a lungo termine e, nel peggiore dei casi, a morire a causa dei livelli di stress”, sottolinea Gerber. Gli effetti includono mal di testa, mal di stomaco, disturbi del sonno e stanchezza. A lungo termine, lo stress indebolisce il nostro sistema immunitario, motivo per cui siamo sempre più spesso alle prese con il raffreddore.
Lo stress può anche incoraggiare comportamenti dannosi per la salute, come il consumo eccessivo di nicotina, alcol e farmaci. Secondo Gerber, c’è un altro fattore: “Lo stress è il killer numero uno dell’attività fisica. In uno studio condotto su studenti, siamo riusciti a dimostrare che il comportamento salutare si deteriora in tutti i settori durante i periodi di stress. Le persone dormono meno, mangiano in modo meno sano e sono meno attive fisicamente”. Non sorprende quindi che lo stress sia spesso associato all’obesità viscerale, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Lo stress e i muscoli
Anche i nostri muscoli reagiscono allo stress. Oltre agli effetti positivi di adattamento, come l’aumento del flusso sanguigno, lo stress – se persiste – può portare a tensioni muscolari permanenti e persino a crampi. Ne possono derivare emicranie, cefalee tensive o disturbi muscolo-scheletrici. Inoltre, alcuni ormoni dello stress provocano la rottura delle proteine muscolari, mentre altri causano danni ossidativi. Questo riduce la forza dei muscoli e ne compromette la qualità e la funzione. Di conseguenza, il rischio di lesioni muscolo-scheletriche, ad esempio, aumenta anche durante il normale esercizio fisico. Quindi cosa si può fare?
Migliorare la competenza in materia di stress
La gestione dello stress può essere appresa, ad esempio con corsi di formazione o di gestione dello stress, che mirano a sviluppare la cosiddetta competenza in materia di stress. Materiale informativo o corsi sono offerti, ad esempio, dalle compagnie di assicurazione sanitaria e da formatori appositamente formati. Ma possiamo combattere lo stress anche attraverso l’attività fisica. Gerber spiega: “L’attività fisica è una misura efficace per prevenire e affrontare lo stress quotidiano”. Lo studioso dello stress distingue quattro diverse modalità di azione: “L’attività fisica può aiutare a ridurre i fattori di stress, a rafforzare le nostre risorse personali, a mitigare le reazioni allo stress e a migliorare la nostra salute”.
Riduci i fattori di stress con l’attività fisica
Come misura preventiva, l’attività fisica può aiutare a prevenire i fattori di stress o a ridurli al minimo. “L’attività fisica ha probabilmente l’effetto maggiore per quanto riguarda le malattie croniche, che di per sé agiscono come fattori di stress significativi”. Un esempio è il mal di schiena cronico. L’allenamento della forza, ad esempio, può aiutare a prevenirli, alleviarli o eliminarli. “In questo contesto si parla di coping strumentale o di gestione dello stress focalizzata sul problema. In altre parole, puoi fare attivamente qualcosa per evitare che si verifichino le circostanze che inducono lo stress”, afferma Gerber.
Rafforzare le risorse con l’attività fisica
Tuttavia, l’attività fisica ha anche un effetto antistress se rafforza le risorse personali e ci rende più resistenti ai fattori di stress e alla risposta allo stress. L’autoefficacia è una delle risorse che possono essere potenzialmente rafforzate attraverso l’attività fisica. Questa include le abilità motorie e la capacità di pianificare e perseverare nonostante gli ostacoli. Ma si riferisce anche alla convinzione di poter superare le sfide con le proprie forze. L’allenamento della forza può sostenere la sensazione di autoefficacia e contribuire a migliorare l’autostima. Insieme a una visione positiva del mondo, questo può portare a reazioni meno gravi allo stress.
Ridurre le reazioni allo stress
C’è un altro effetto antistress. Gerber spiega: “L’attività fisica può ridurre le nostre risposte fisiologiche e psicologiche allo stress e tamponare i loro effetti nocivi sulla salute. Ad esempio, la risposta ormonale (ad esempio il rilascio di cortisolo) e la risposta cardiovascolare (ad esempio la frequenza cardiaca) possono essere attenuate nella loro intensità e ridotte nella loro durata.
Rafforzare la salute con l’attività fisica
Inoltre, l’attività fisica rafforza la nostra salute e quindi la nostra resistenza allo stress. “Ha un effetto simile a quello dello stress sugli stessi fattori di rischio per la salute, ma come contrappeso compensativo”. Tra l’altro, si presume che le persone che godono di buona salute grazie a un’attività fisica regolare possano rimanere sotto stress per periodi di tempo più lunghi, senza conseguenze fisiche o psicologiche. In questo senso, l’attività fisica aiuta a rafforzare la nostra resilienza e a mantenere la calma e la salute quando affrontiamo lo stress. Quindi continua a fare attività fisica, ad allenarti e a mantenere la calma, anche quando le cose non vanno bene.
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