Perdi peso con successo: Con la strategia e l’allenamento della forza

Se alleni i tuoi muscoli in modo regolare e intenso, stai facendo molte cose giuste per quanto riguarda la gestione del peso. Il fatto è che se vuoi perdere peso, devi garantire un bilancio energetico negativo.

Il tuo corpo ha bisogno di energia 24 ore al giorno. Il dispendio energetico totale giornaliero si misura in kilojoule. L’entità del metabolismo energetico giornaliero dipende dal tasso metabolico basale e dal tasso metabolico energetico. Il tasso metabolico basale descrive la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali di base – come la frequenza cardiaca, la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e la temperatura – quando sei sdraiato a riposo, a digiuno e a una temperatura ambiente di 28 gradi Celsius. Dipende dal sesso e dall’età, oltre che dalle dimensioni e dalla massa corporea. Poiché la massa muscolare costituisce la percentuale maggiore della massa corporea, la sua influenza sul consumo energetico è decisiva. Il tasso metabolico energetico, invece, descrive la quantità di energia generata dall’attività fisica, ovvero dipende dalla frequenza e dall’intensità dell’attività fisica. Se vuoi perdere peso, in genere devi garantire un bilancio energetico negativo. Il bilancio energetico descrive la differenza tra l’assunzione e il consumo di energia. È negativo se ogni giorno consumi più energia di quanta ne assumi. Esistono tre strategie per raggiungere questo obiettivo.

Strategia 1: ridurre l’apporto energetico

Per ottenere un bilancio energetico negativo, puoi ridurre l’assunzione di energia. Questo costringe il tuo corpo a ottenere l’energia di cui ha bisogno smontando le proprie riserve. Il problema di questa dieta di riduzione convenzionale è che si corre il rischio che il corpo utilizzi la massa muscolare invece dei depositi di grasso per generare energia. La conseguenza fatale è che la perdita di massa muscolare riduce il tasso metabolico basale. Ed è proprio questo che rende difficile mantenere il peso in modo permanente dopo una dieta. Con un metabolismo energetico ridotto, potresti consumare ancora meno energia rispetto a prima della dieta. Se si torna a mangiare “normalmente”, la trappola dello yo-yo si chiude e si riprende peso. Un’adeguata assunzione di proteine riduce il rischio di perdere massa muscolare e ossea.

Strategia 2: Aumentare il consumo di energia

Un’altra strategia consiste nell’aumentare il consumo energetico. L’allenamento intensivo della forza può aumentare in modo duraturo il tuo tasso metabolico basale: ad ogni allenamento, infatti, stimoli il ritmo con cui i tuoi muscoli si accumulano per un massimo di 72 ore. Entrambi richiedono energia. In altre parole, puoi sfruttare l’effetto dell’allenamento e la massa muscolare aggiuntiva generata per aumentare il tuo consumo energetico giornaliero.

È inoltre opportuno aumentare il dispendio energetico attraverso l’attività fisica, ad esempio facendo lavori domestici e di giardinaggio, camminando a passo svelto per mezz’ora al giorno, salendo le scale o facendo sport. In linea generale, più massa muscolare hai e più la utilizzi in modo completo e intenso durante l’attività fisica, più alto sarà il tuo metabolismo energetico totale giornaliero.

Strategia 3: Ridurre l’assunzione di energia e aumentare il consumo energetico

Per ottenere il massimo effetto possibile, ha senso combinare le strategie 1 e 2. L’allenamento per la forza – in combinazione con una dieta a base di proteine – è la misura più importante per prevenire la perdita di massa magra o per promuovere l’aumento della massa muscolare e quindi garantire un elevato ricambio energetico a lungo termine.

Misurazione della composizione corporea

Più muscoli, questo è l’obiettivo. L’analisi dell’impedenza bioelettrica, o BIA in breve, ti fornisce risultati visibili. Il sistema di analisi fornisce informazioni sulla distribuzione della massa muscolare e grassa.