In forma per una lunga vita: L’importanza del fitness e dell’allenamento della forza in età avanzata

Un confronto dei dati demografici degli ultimi anni mostra un chiaro spostamento della struttura dell’età nel lungo periodo e un continuo aumento del numero di uomini e donne svizzeri di età superiore ai 65 anni. ¹ Secondo l’Ufficio Federale di Statistica, nel 2025 l’aspettativa di vita media in Svizzera sarà di circa 83,3 anni per gli uomini e di circa 86,4 anni per le donne. Ciò corrisponde a più di un raddoppio rispetto al 1880.

Tuttavia, se dai un’occhiata al numero di visitatori delle palestre, puoi purtroppo osservare una tendenza in senso opposto. La percentuale di persone di età superiore ai 65 anni che si allenano è infatti diminuita. Soprattutto durante il periodo delle varie restrizioni per il coronavirus, molte persone anziane non hanno più osato allenarsi e non hanno affrontato il ritorno all’allenamento dopo i mesi di blocco.

Ma perché questo e perché l’allenamento mirato della forza e della coordinazione è così importante per gli over 65?

Dopo gli ultimi due anni di coronavirus, la paura di un’infezione è molto comprensibile, soprattutto perché gli anziani sono stati classificati come pazienti ad alto rischio di per sé e fin dall’inizio. Tuttavia, le conseguenze di una prolungata inattività, come il deterioramento della composizione corporea, l’indebolimento del sistema immunitario e l’aumento dell’isolamento sociale, aumentano la probabilità e quindi anche la preoccupazione di un’infezione. A ciò si aggiunge un aumento generale delle malattie specifiche dell’età e un declino delle prestazioni neuromuscolari legato all’età. Queste includono malattie muscolo-scheletriche come l’osteoporosi e l’osteoartrite, la fragilità e, naturalmente, la sarcopenia, una perdita generalizzata di funzione, forza e massa muscolare. Con l’avanzare dell’età, è più difficile mantenere la massa muscolare e contrastare i processi catabolici, che sono associati soprattutto a una perdita di forza e velocità massime. La perdita di forza e il deterioramento del controllo posturale statico e dinamico portano a un aumento della frequenza delle cadute, spesso con gravi conseguenze e una perdita di autonomia e qualità della vita. ³ Proprio per questo motivo, gli anziani dovrebbero seguire un programma di allenamento specificamente adattato a loro, con esercizi mirati di forza, coordinazione ed equilibrio, in un’ottica di prevenzione. Con una pianificazione realistica ed efficace, modificando i parametri di carico e l’intensità progressiva, è possibile raggiungere l’ipertrofia anche in età avanzata e ottenere un aumento della forza massima e della velocità. In questo modo si contrastano i processi di declino legati all’età e si possono mantenere più a lungo la mobilità, l’indipendenza e la qualità della vita.

Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi o per ricominciare. Ai principianti o a coloro che tornano dopo una lunga pausa si consiglia di iniziare con una fase di familiarizzazione con norme di carico più basse. Le persone che non hanno esperienza precedente dovrebbero prestare particolare attenzione a questo aspetto. In primo luogo, è necessario creare i prerequisiti di coordinazione per ottenere un’esecuzione tecnicamente corretta. Questo include anche l’esecuzione sicura degli esercizi sull’intero arco di movimento. Con il tempo, questo migliora le limitazioni di movimento legate ai tessuti molli nelle persone anziane e aiuta a garantire la mobilità. In un secondo momento, però, è molto importante aumentare l’intensità e inserire nelle routine di allenamento esercizi di forza con un carico elevato e un numero minore di ripetizioni. Solo così si attiveranno le fibre muscolari di tipo 2 a contrazione rapida, che si degradano rapidamente, soprattutto con l’avanzare dell’età. Questo significa anche che gli anziani devono essere portati fuori dalla loro zona di comfort in un contesto controllato per ottenere gli effetti positivi desiderati e contrastare il processo di invecchiamento fisiologico.

Un aumento significativo delle prestazioni fisiche e cognitive può essere osservato con un allenamento mirato della forza che include esercizi di coordinazione ed equilibrio per 30 minuti 2-3 volte alla settimana. Questo migliora la composizione corporea, riduce il rischio di cadute e contrasta una serie di malattie legate all’età. Diversi studi clinici ed epidemiologici hanno dimostrato l’effetto dell’attività fisica sugli indicatori di morbilità e mortalità negli anziani. L’attività fisica e un’adeguata assunzione di proteine e vitamina D sono i fattori più importanti per rimanere in forma a lungo.

Siamo orgogliosi dei nostri clienti che, anche a più di 90 anni, si allenano ancora regolarmente con noi e hanno integrato il tempo trascorso al centro fitness nella loro vita quotidiana.

Ecco perché speriamo di poter riaccogliere i nostri soci anziani nei nostri studi più spesso ora che la pandemia di coronavirus è finita e di incoraggiare i nuovi soci a dedicarsi al fitness e all’allenamento della forza. Siamo anche felici di sostenere e motivare i nostri anziani individualmente in base ai loro obiettivi personali e al loro livello di forma fisica, aiutandoli a rimanere attivi il più a lungo possibile, a muoversi in sicurezza e, naturalmente, a migliorare la loro qualità di vita.