Il sonno come fondamento della salute

“Incredibile scoperta! Gli scienziati hanno scoperto un nuovo trattamento rivoluzionario che ti aiuterà a vivere più a lungo. Aumenta la tua memoria e ti rende più creativo. Ti rende più bello, ti fa dimagrire e riduce il desiderio di cibo: protegge dal cancro e dalla demenza. Evita raffreddori e influenze. Riduce il rischio di infarto e ictus, per non parlare del diabete, e ti rende persino più felice, meno depresso e meno ansioso. Sei interessato?”

A prima vista, le affermazioni contenute in questa pubblicità di uno studio immaginario sembrano troppo belle per essere vere. Tuttavia, sono effettivamente vere. Non c’è area della nostra salute su cui il sonno non abbia un effetto riparatore. Ed è proprio questo importantissimo effetto riparatore che viene notevolmente ridotto da una sola notte di sonno di sei ore. Dieci notti di sonno con solo sei ore a notte equivalgono a una notte intera di sonno e un weekend non è sufficiente per riprendersi. Molti di voi staranno pensando che dormono solo sei ore a notte da un’eternità e che se la cavano benissimo. L’aspetto ingannevole di tutto ciò, che è anche logico per gli esseri umani in quanto creature abitudinarie, è che ci abituiamo anche alla mancanza cronica di sonno e alla relativa mancanza di energia. Obiettivamente, spesso non ci rendiamo conto della mancanza di sonno. Quindi, la prossima volta che avrai un crollo mentale anche se ti senti fisicamente ben riposato, chiediti quante ore di sonno hai fatto in media nell’ultima settimana. In ogni caso, questo articolo non vuole essere un’apocalisse e scoraggiarti dall’avere una vita sociale vivace, ma vuole mostrarti come il sonno, o la sua mancanza, influisca sul tuo allenamento e sulle tue abitudini alimentari e fornirti una guida per un sonno più riposante.

Nel mondo del fitness, ricco di sudore e di endorfine, ci si trova spesso di fronte alle stesse domande: Qual è il modo più veloce per costruire muscoli e perdere grasso? Quali sono gli esercizi più efficaci? Quante serie e ripetizioni devo fare? Cosa e quanto dovrei mangiare e quando? O posso concedermi qualcosa di dolce nel fine settimana? Se i clienti non notano progressi significativi nonostante abbiano seguito i piani e i suggerimenti, spesso chiedono un nuovo piano di allenamento e informazioni su ulteriori integratori oltre al frullato proteico che già conoscono dopo l’allenamento. Prima di prendere in considerazione un nuovo piano di allenamento, però, è sempre necessario affrontare il tema del recupero del cliente e, se necessario, evidenziare le conseguenze della mancanza di sonno. Termini come supercompensazione e sovrallenamento sono ormai sulla bocca di tutti, ma la maggior parte delle persone non si rende conto di cosa succede tra questi due termini. Cosa succede al nostro corpo, indebolito dall’allenamento, se non dormiamo a sufficienza?

Logicamente, il giorno dopo ci stanchiamo prima. L’acido lattico viene prodotto più rapidamente, la saturazione dell’ossigeno nel sangue si abbassa più velocemente e il fattore vitale della sudorazione per raffreddare il corpo durante lo sport, e non solo, viene inibito. Poiché durante la notte l’organismo non riesce a gestire in modo ottimale le semplici infiammazioni legate all’allenamento, aumenta anche il rischio di lesioni. L’energia sotto forma di glucosio e glicogeno non può più essere immagazzinata in modo ottimale. Di conseguenza, nelle persone che non hanno dormito bene, il 70% del peso proviene dalla massa magra, cioè dai muscoli, nonostante la riduzione del peso. Al contrario, nelle persone ben riposate, il grasso rappresenta oltre il 50% della riduzione di peso. In una persona allenata in modo ottimale, tutti questi processi soffrono allo stesso modo.

In termini di alimentazione, le conseguenze sono un po’ più note. Tutti hanno sperimentato le voglie, che vengono erroneamente attribuite al fatto che il corpo ha bisogno di più energia sotto forma di calorie a causa della mancanza di riposo. In realtà si tratta di (1) una frenata della corteccia prefrontale, che garantisce decisioni ponderate e controllate, e (2) degli ormoni leptina (che segnala la sazietà) e grelina (che segnala la fame), che non sono in equilibrio e, insieme all’aumento dei livelli di endocannabinoidi nel sangue, costituiscono un mix pericoloso per il nostro comportamento alimentare. È come se il nostro cervello ricadesse in un “modello primitivo di risposta incontrollata” e fossimo in balia dei nostri impulsi.

Tuttavia, affinché tu non sia completamente in balia dei tuoi impulsi e possa evitare le crescenti malattie della civiltà come il burn-out, ecco alcuni consigli finali che speriamo tu possa prendere a cuore:

1. Rispetta orari fissi per andare a letto e svegliarti, anche nel fine settimana (questo è anche il punto più importante).

2. Dai ai tuoi occhi la luce del sole entro 30-60 minuti dal momento in cui ti alzi. Se al mattino è ancora buio, colma il divario con la luce artificiale fino a quando il sole non sarà sorto.

3. Non bere caffè o bevande contenenti caffeina prima di 90-120 minuti dopo esserti alzato. Dai al tuo corpo il tempo di svegliarsi da solo in modo che il processo di risveglio non diventi dipendente dalla caffeina.

4. Ricorda che la caffeina ha un’emivita di 5-7 ore. Quindi, se nel pomeriggio consumi una bevanda energetica che contiene 180 mg di caffeina, questo può impedirti di addormentarti e anche la qualità del tuo sonno potrebbe risentirne.

5. Non fare esercizio fisico troppo tardi, almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.

6. Evita le bevande alcoliche prima di andare a dormire.

7. Mangiare troppo riduce la qualità del sonno. Cerca di non mangiare per 2-3 ore prima di andare a dormire. Non bere nemmeno in grandi quantità.

8. Non fare più sonnellini dopo le 15.00, altrimenti potresti avere difficoltà ad addormentarti.

9. Prenditi del tempo per rilassarti alla fine della giornata. Non usare dispositivi elettronici per un’ora prima di andare a dormire.

10. Abbassa le luci dopo il tramonto e posiziona le fonti luminose sotto l’altezza degli occhi. Questo segnala al tuo cervello l’inizio del tramonto.

11. La tua camera da letto deve essere fresca, buia e priva di elettrodomestici. Posiziona gli orologi fuori dalla vista.

12. Se ti svegli durante la notte e non riesci più ad addormentarti, non rigirarti nel letto, ma alzati e fai un’attività tranquilla (come leggere o lavorare a maglia) finché non ti stanchi di nuovo.

Riferimenti:

– Walker. Il grande libro del sonno. S. 151.
– Fietze. Sul sonno buono e riposante. S. 84.