I miti più persistenti negli sport di fitness

Fake news, teorie cospirative, bolle di sapone sui social media: è sempre più difficile distinguere i fatti dalle affermazioni. Soprattutto quando si tratta della tua salute, questo può essere dannoso o addirittura rischioso. È ora di sfatare quattro miti attuali sul fitness e sull’alimentazione.

Più formazione c’è, meglio è

Molti appassionati di fitness credono che più allenamento significhi anche più successo. È vero il contrario: sebbene l’esercizio fisico regolare e prolungato sia necessario per innescare gli adattamenti funzionali ed estetici del corpo, il muscolo non cresce durante l’allenamento, ma durante la fase di rigenerazione. La formazione di nuove proteine nelle cellule del corpo continua per circa 48 ore dopo la sessione di allenamento. Per la maggior parte degli sportivi sono quindi sufficienti due o tre sessioni di allenamento a settimana. Tra una sessione e l’altra si possono prevedere delle pause di recupero ottimali. La rigenerazione può essere intensificata con passeggiate, sauna o una dieta equilibrata, ad esempio. Una pausa di 48-72 ore per il gruppo muscolare allenato è ottimale. Il fattore decisivo è che durante l’allenamento venga impostato uno stimolo soprasoglia, ovvero che il muscolo venga spinto al limite dell’esaurimento. Questo prepara le fibre muscolari a un nuovo carico più pesante.

Suggerimento: un frullato di proteine dopo un allenamento favorisce la rigenerazione muscolare e supporta la riparazione della struttura cellulare.

Per perdere peso, devo praticare sport di resistenza.

In effetti, un atleta brucia la maggior parte delle calorie durante l’allenamento cardiovascolare. Tuttavia, per molte ragioni è consigliabile accompagnare l’allenamento della forza con una dieta adeguata. Solo un allenamento muscolare mirato aumenta il metabolismo energetico dell’organismo, evitando l’effetto yo-yo. L’aumento della tensione nei muscoli rassoda la figura, migliora la postura e porta a una sensazione di corpo decisamente migliore. Una combinazione di allenamenti di forza e resistenza fa bene alla salute a lungo termine. In ogni caso, è bene tenere in considerazione anche una dieta a basso contenuto calorico e ricca di proteine, in modo da ridurre il peso corporeo senza che troppi muscoli vengano scomposti allo stesso tempo.

Suggerimento 1: sport come il canottaggio o il jogging sono più efficaci del ciclismo o dell’allenamento su un cross trainer. Il canottaggio e il jogging permettono di bruciare 10 chilocalorie di energia per chilogrammo di peso corporeo all’ora e anche di più, perché la gravità deve essere superata più spesso e sono coinvolti più muscoli.

Suggerimento 2: Sebbene una frequenza di pulsazioni più bassa significhi che vengono utilizzati più grassi come energia, con uno sforzo maggiore si bruciano più calorie in generale. Gli allenamenti a intervalli e ad alti intervalli sono un modo efficace per raggiungere questo obiettivo.

È meglio non mangiare nulla la sera.

Non ha senso non mangiare carboidrati o addirittura non mangiarne affatto la sera per perdere peso in modo più efficace. Il fattore decisivo è il già citato bilancio calorico, ovvero se le calorie assunte con il cibo sono meno o più di quelle bruciate. Quindi, se mangi troppo durante il giorno, non perderai improvvisamente peso senza mangiare la sera. In linea di massima, dovresti sempre seguire un approccio alimentare che possa essere sostenuto a lungo termine. Le cosiddette diete drastiche non sono consigliabili. Quando si consumano carboidrati, in genere bisogna prestare attenzione a un basso indice glicemico, come quello presente nei prodotti integrali. Dopo l’esercizio fisico, la capacità di assorbimento del glicogeno dai carboidrati aumenta per circa due ore. Durante questo periodo, il rischio di accumulare grasso corporeo è ridotto. L’ultimo pasto abbondante della giornata dovrebbe essere consumato non prima di due o tre ore prima di andare a letto.

Consiglio: diversi pasti equilibrati e di media grandezza (5-6) al giorno mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue, riducono le voglie e minimizzano la stanchezza. Un’altra opzione potrebbe essere quella di consumare solo due o tre pasti al giorno, in modo che il calo dei livelli di insulina tra un pasto e l’altro contribuisca a innescare la combustione dei grassi. Ma fai attenzione alle voglie, ad esempio di dolci! Il metodo più adatto a te deve essere testato individualmente.

Gli esercizi per gli addominali bruciano il grasso sulla pancia (e quelli per il sedere sul sedere).

Non esistono studi o altre prove che dimostrino la combustione localizzata dei grassi attraverso un allenamento muscolare mirato. Il fatto è che la distribuzione del grasso sul corpo è determinata geneticamente e non può essere influenzata senza ulteriori aiuti. È tipico degli uomini avere depositi di grasso sulla pancia e delle donne sui glutei e sulle cosce. È quindi possibile che il grasso corporeo totale debba essere ridotto in modo considerevole per poter attingere alle “riserve di emergenza”. Tuttavia, è necessario prestare attenzione anche alla salute. Una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può essere pericolosa, perché il grasso circonda anche organi importanti, ad esempio. Nelle donne, una percentuale inferiore al 10% può portare a squilibri ormonali, perdite mestruali, perdita di massa ossea e sbalzi d’umore. Tuttavia, allenare le aree problematiche ha i suoi benefici: La pelle si rassoda e un muscolo allenato appare più definito di uno non allenato.

Suggerimento: la scelta degli alimenti, della dieta e degli integratori alimentari giusti può favorire la forma del corpo nonostante la genetica. Il programma nutrizionale Bodycode di ONE può essere utilizzato per individuare le aree problematiche. Ulteriori informazioni