Fitness contro le gambe traballanti sugli sci

La stagione sciistica 2022/23 è iniziata per gli atleti professionisti. Mentre l’élite mondiale si prepara meticolosamente per la stagione, numerosi sciatori amatoriali si lanciano sulle piste impreparati. Un regolare allenamento di fitness li aiuta a scivolare sulle piste con maggiore eleganza e resistenza. Un effetto collaterale non trascurabile: il rischio di incidenti può essere ridotto grazie a una migliore forma fisica di base.

“Snow yuhee”: questo è il desiderio di molte persone che in questi giorni non vedono l’ora di scendere sulle piste innevate. Sandro Kaufmann, fitness trainer di ACTIV FITNESS Lucerna Bundesplatz, consiglia a tutti gli appassionati di sport sulla neve un piano di allenamento suddiviso in cinque sezioni come preparazione ideale per la stagione sciistica: Preparazione, coordinazione, allenamento cardiovascolare, allenamento muscolare e rifinitura.

1. preparazione

La preparazione è tutto, e ovviamente questo vale anche per un allenamento intenso. 2-3 esercizi funzionali con il peso corporeo aiutano a riscaldare il corpo e la mente per l’allenamento imminente. Idealmente, gli esercizi di riscaldamento richiedono un lavoro muscolare sia statico che dinamico, allungano il tessuto connettivo miofasciale e attivano anche la mente attraverso il senso dell’equilibrio.

Esempio di esercizio statico: plank frontale: Gli avambracci e le punte dei piedi sono a contatto con il pavimento, il corpo forma un plank, i muscoli addominali sono in tensione per tutto il tempo. Mantieni l’esercizio per 30-60 secondi (carico submassimale).

Esempio di esercizio dinamico: rotazione del tronco in piedi con il busto in posizione avanzata. Durante le rotazioni alternate di tutta la colonna vertebrale, allunga la parte superiore del braccio il più possibile. Mantieni 1x per 30-60 secondi (carico submassimale).

2. coordinamento

Un buon senso dell’equilibrio, articolazioni stabili e reazioni rapide sono fondamentali sugli sci. È quindi consigliabile completare 1-3 esercizi di coordinazione.

Prendiamo ad esempio gli squat: eseguiti su una superficie instabile (sypoba, bosu rovesciato), gli squat favoriscono non solo il senso di equilibrio, ma soprattutto la stabilità dell’articolazione del ginocchio.

Esempio di tre punti sul tappetino di equilibrio: mettiti in piedi sul tappetino di equilibrio con una gamba e tocca il pavimento con l’altra gamba in tre direzioni (davanti, di lato, dietro). Inoltre, tocca brevemente il gomito opposto con il ginocchio della gamba che sta giocando tra un cambio di direzione e l’altro. 30-60 secondi per gamba. Questo esercizio promuove la coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo attraverso il tronco.

3. allenamento cardiovascolare

Chi vuole togliersi gli sci dopo un’ora di divertimento in pista perché ha esaurito la carica? Esattamente, nessuno!
Sessioni di interval training di 20-30 minuti sul tapis roulant o sul cross trainer aiutano a massimizzare i progressi nell’area della resistenza nel minor tempo possibile. Queste unità promuovono il miglioramento della resistenza allenando il muscolo cardiaco, aumentando la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue e ottimizzando l’utilizzo dell’ossigeno nelle cellule muscolari. Se pratichi regolarmente questi esercizi a intervalli, noterai subito in pista che le gambe non bruciano più così rapidamente e che la frequenza cardiaca rimane a un livello più basso più a lungo.

4. allenamento muscolare

Le cosiddette forze eccentriche agiscono sugli sciatori, soprattutto in curva, in accovacciata e sui dossi. Per questo motivo è ancora più importante avere muscoli forti in grado di resistere a queste sollecitazioni. Gli esercizi mirati (eseguiti in 1-2 serie per ogni muscolo) sono i più indicati per la parte inferiore del corpo e in particolare per le gambe. Aiutano a minimizzare i colpi al ginocchio e a contrastare le forze centrifughe e gravitazionali che hanno un forte effetto durante lo sci.

Prendiamo ad esempio la pressa per le gambe: Questo allenamento allena contemporaneamente i muscoli del piede, del ginocchio e dell’anca.

Prendiamo ad esempio lo squat con affondo: questo esercizio allena principalmente gli stessi muscoli della leg press, ma con un’attivazione separata della gamba anteriore. Questo carico può essere trasferito molto bene allo sci, dato che un ginocchio è leggermente piegato quando si gira e i fianchi o il busto sono tesi a mantenere l’equilibrio.

A proposito del busto: non bisogna dimenticarlo, perché senza un centro del corpo stabile manca l’equilibrio necessario:

Esempio di appoggio frontale: simile a un esercizio di preparazione statica, ma con gli avambracci appoggiati su una fitball. A causa dell’instabilità aggiuntiva causata dalla fitball, il busto svolge un compito simile a quello dello sci: deve stabilizzarsi sotto carico.

Esempio di estensione della schiena: allena la parte posteriore del busto e la parte bassa della schiena. È possibile eseguire i piegamenti con la schiena dritta o in modo dinamico arrotolando la schiena durante il movimento verso il basso.

Importante: per ottimizzare lo sviluppo muscolare e ottenere progressi a lungo termine, il range di tensione (tempo sotto tensione) dovrebbe essere modificato ogni 4-12 settimane. Oltre all’esecuzione anatomicamente corretta degli esercizi, l’aspetto più importante dell’allenamento muscolare è la completa ampiezza dell’articolazione (range di movimento), quando possibile. I progressi dell’allenamento sono ottimizzati anche se le serie vengono eseguite fino al completo esaurimento dei muscoli.

5. conclusione

Per completare un allenamento rigoroso e di qualità, è consigliabile lavorare su parti specifiche del corpo con il rullo per fascia (noto anche come rullo nero o rullo per punti trigger). Se usati correttamente, i rulli favoriscono la circolazione sanguigna e lo scambio di liquidi nella fascia muscolare. Questo, a sua volta, può avere un effetto positivo sul recupero muscolare. Le aree preferite dagli sciatori: glutei, cosce, gambe e schiena.

L’allenamento descritto sopra dura in media 70 minuti e l’ideale sarebbe svolgerlo due volte a settimana per poter sciare più a lungo e più intensamente. È importante non allenarsi intensamente due giorni prima di sciare, in modo che il corpo possa recuperare in modo ottimale. In questo modo nulla osta a una prestazione perfetta sulle piste.

In bocca al lupo per la messa in pratica di questi consigli! A proposito, tutti gli appassionati di sport sciistici che hanno almeno 15 anni possono registrarsi con un trainer presso un centro ACTIV FITNESS per ricevere un piano di allenamento come questo.

Con queste premesse: Ski Heil!