Muovi la tua salute: una revisione delle prove scientifiche sul ruolo dell’esercizio fisico e dell’attività fisica sulla salute mentale
Questo rapporto ha analizzato 1444 articoli pubblicati tra il 1990 e il 2020. Questi includevano studi qualitativi e correlativi, revisioni sistematiche e meta-analisi, casi di studio e documenti teorici e studi clinici. Sono stati classificati in base al tipo di attività fisica, al tipo di malattia mentale o all’esito, al numero e al tipo di studi per ogni categoria e al fatto che i risultati fossero statisticamente significativi o meno.
Le conclusioni più importanti:
L’esercizio e l’attività fisica hanno un effetto positivo sulla salute mentale?
- Le ricerche scientifiche esistenti indicano in modo schiacciante che l’esercizio fisico e l’attività fisica apportano benefici alla salute mentale.
- L’89% di tutte le ricerche sottoposte a revisione paritaria ha riscontrato una relazione positiva e statisticamente significativa tra l’esercizio/attività fisica e la salute mentale.
- Il tipo, l’intensità e la durata ottimali dell’attività fisica sono compresi solo in parte, anche se è possibile trarre alcune conclusioni, che vengono illustrate qui di seguito.
Quanto e quanto spesso dovrei allenarmi?
- In generale, da tre a cinque sessioni di allenamento da 30 a 45 minuti da moderato a vigoroso a settimana sembrano avere effetti ottimali sulla salute mentale.
- L’allenamento ad alta frequenza (da 3 a 5 volte a settimana) è migliore per ridurre i sintomi depressivi rispetto all’allenamento a bassa frequenza (1 volta a settimana)
- Più esercizio fisico non è sempre meglio. Sembra esserci una curva a forma di U in cui le persone che svolgono un’attività fisica da moderata a vigorosa per 3-5 volte alla settimana hanno una salute mentale migliore rispetto a coloro che svolgono un’attività fisica inferiore a tre o superiore a cinque volte alla settimana.
Che tipo di formazione?
- Le sessioni di allenamento ad alta intensità sono generalmente più efficaci di quelle a bassa intensità.
- Combinare o alternare l’allenamento di forza/resistenza con l’allenamento cardiovascolare/aerobico mostra maggiori benefici per la salute mentale rispetto a una delle due forme di allenamento da sola.
- Le attività basate sulla mindfulness come lo yoga e il tai chi, pur essendo forme di esercizio a bassa intensità, offrono maggiori benefici per la salute mentale rispetto alla corsa.
- Gli sport di squadra, il ciclismo e l’allenamento aerobico o in palestra sono le tre principali forme di esercizio fisico che migliorano significativamente la salute mentale.
Quali limiti psicologici sono maggiormente influenzati dall’esercizio fisico?
- L’esercizio fisico è strettamente legato al benessere mentale ed emotivo generale, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento dell’umore e della qualità della vita.
- È dimostrato che l’esercizio cardiovascolare/aerobico riduce la depressione e i sintomi nelle persone con disturbi d’ansia.
- Lo yoga e altri esercizi di mindfulness, come il Tai Chi e il Qigong, dimostrano di essere in grado di ridurre i sintomi di ansia e depressione.
