Dalla sauna alla supercompensazione

Perché le pause sono così importanti per fare progressi

Se vuoi fare progressi nel tuo allenamento, devi allenarti regolarmente. Questo vale anche per gli allenamenti di resistenza, coordinazione e forza. Tuttavia, spesso si sottovaluta l’importanza delle pause di allenamento, di cui il corpo ha bisogno per sviluppare la forza, nel senso letterale del termine.

Ci siamo passati tutti: pieni di euforia per gli obiettivi di fitness che ci siamo prefissati, ci affrettiamo a mettere in pratica il nuovo piano di allenamento perché, dopo tutto, vogliamo rimetterci in forma per la prossima vacanza o tonificare i muscoli per la prossima gara sportiva. I tempi? Il più velocemente possibile. Questa pressione temporale spesso porta a impostare gli stimoli di allenamento intensivi con troppa frequenza, cioè a intervalli brevi. Tuttavia, il “più è più” non porta al successo quando si punta a un aumento sostenibile delle prestazioni. Al contrario: nel peggiore dei casi, il sovrallenamento può portare a un calo delle prestazioni.

Così come la nostra testa può bruciarsi con un sovraccarico costante, anche i nostri muscoli si affaticano troppo con un allenamento senza sosta. A sua volta, le pause di allenamento non devono essere troppo lunghe, altrimenti l’aumento delle prestazioni ottenuto si annullerà. Qual è quindi la “giusta” quantità di allenamento?

Anche se la predisposizione genetica è diversa per ognuno di noi e quindi tutti reagiamo in modo diverso (in modo rapido) agli stimoli, le seguenti regole aiutano in linea di massima a raggiungere un successo duraturo nell’allenamento:

• Allenamento regolare: solo 1-3 sessioni di allenamento a settimana ti aiuteranno a fare progressi.
• Aumenta gli stimoli dell’allenamento: Se il nostro corpo viene messo alla prova, si adatta al carico e diventa più forte, più veloce e più agile. Per evitare un effetto di familiarizzazione, il corpo ha bisogno di essere “stimolato” sempre di più:
  • Aumenta il peso durante il periodo di allenamento,
  • aumentano il “tempo di tensione”, cioè la durata dello sforzo muscolare
  • aumentare la velocità durante l’allenamento di resistenza per diventare più veloce o, ad esempio, incorporare brevi intervalli di sprint per aumentare la potenza esplosiva

• Niente sovrastimolazione: durante l’allenamento, devi uscire dalla tua zona di comfort perché solo così potrai mettere alla prova il tuo corpo. Tuttavia, una stimolazione eccessiva danneggia il sistema stressato e può causare lesioni. Quindi: allenati con moderazione!
• Fai delle pause: L’esercizio e il recupero formano un’unità. L’atleta migliora solo dopo il recupero:
  • Dopo l’esercizio fisico, si verifica una diminuzione temporanea delle prestazioni atletiche (affaticamento).
  • Il corpo si rigenera durante la pausa dell’allenamento (fase di recupero).
  • Il livello iniziale viene raggiunto nuovamente dopo la pausa. Se si è verificata una rigenerazione ideale e si continua ad allenarsi con i giusti intervalli, il livello di allenamento migliorerà.

• Supercompensazione: se lo stimolo durante l’allenamento era soprasoglia, nel corso della pausa di allenamento si verifica la cosiddetta supercompensazione, ovvero un aumento delle prestazioni oltre il livello iniziale.
• Continua a lavorare: Se non ci sono ulteriori carichi di allenamento dopo un certo periodo di tempo, cioè se la pausa di allenamento è troppo lunga, ci sarà un graduale ritorno al livello di partenza.

Attività di rigenerazione

In modo simile al nostro cervello, che durante il sonno notturno converte o scarta ciò che abbiamo vissuto in ricordi, anche il nostro corpo si comporta in modo simile, rigenerandosi e aumentando le sue prestazioni durante le pause di allenamento. Di norma, si consiglia una pausa di 24-48 ore dall’allenamento. Tuttavia, ciò dipende dall’intensità dell’esercizio e dal livello di forma individuale. È sempre utile iniziare la fase di rigenerazione dopo un allenamento con un “raffreddamento”: stretching rilassato, rotolamento su un rullo a fascia o un leggero raffreddamento cardio sullo stepper, per esempio.

Molte persone trovano particolarmente benefica una visita all’area benessere: che si tratti di sauna, bagno turco o idromassaggio, il calore aiuta i muscoli a rilassarsi e riequilibra corpo e mente. Durante una classica sessione di sauna, l’alternanza tra caldo e freddo rafforza anche il sistema immunitario, mentre una passeggiata nella vasca Kneipp stimola la circolazione.

Non c’è tempo per le pause

Lasciare il tempo di rigenerarsi è molto importante per dare al corpo la possibilità di recuperare. Tuttavia, se non vuoi rinunciare all’esercizio fisico e allo sport durante la fase di recupero, puoi fare una sessione sportiva che faccia lavorare altri gruppi muscolari che non sono stati utilizzati durante l’ultimo allenamento. Ad esempio, nulla ti impedisce di fare qualche esercizio di forza per le braccia prima di una sessione di cardiofitness o di fare una sessione di yoga il giorno dopo un allenamento HIIT intenso.

Evitare lo stress in generale è importante per una rigenerazione ottimale. Dato che al giorno d’oggi tendiamo a essere molto sotto pressione al lavoro e a casa, dobbiamo ridurre anche il fattore di stress mentale per permettere all’organismo di rigenerarsi in modo ottimale. Questo perché lo stress ha un impatto negativo sull’equilibrio ormonale per quanto riguarda la rigenerazione. Questo può portare a stanchezza e, nel peggiore dei casi, a infortuni e un corpo “stressato” farà pochi o nessun progresso nell’allenamento.

Il mio consiglio: “Arrivare” è in assoluto la cosa più importante per ridurre lo stress. Per me, l’arrivo comprende un ampio riscaldamento. Mobilito le articolazioni o eseguo esercizi di attivazione per i muscoli stabilizzatori. Dopodiché sono concentrato e posso concentrarmi completamente sull’allenamento. Dopo l’allenamento, mi piace fare un po’ di defaticamento. Una volta alla settimana, questo significa fare una sessione di sauna nell’area benessere del parco fitness. Di tanto in tanto mi concedo anche un massaggio rilassante, che favorisce la circolazione sanguigna e quindi contribuisce a una migliore rigenerazione muscolare. Nella fase di rigenerazione dopo gli allenamenti in palestra, mi piace integrare una sessione di yoga nella mia routine quotidiana per tenermi in movimento. Se i miei muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare in modo ottimale dopo un allenamento intenso, una sessione di meditazione è una buona alternativa. Questo mi permette di sentire il mio corpo e di ritrovare il mio centro.