Questo articolo è il risultato di una collaborazione tra il Politecnico di Zurigo e Kieser Training AG Zurich e mette a confronto le attuali scoperte scientifiche sull’allenamento della resistenza dei muscoli scheletrici. Oltre alla locomozione, la massa muscolare scheletrica ha la funzione di regolare l’equilibrio metabolico: i muscoli comunicano con il fegato, il tessuto adiposo e le ossa attraverso il rilascio delle cosiddette miochine. Di conseguenza, la massa muscolare scheletrica svolge compiti vitali, per cui il mantenimento della massa muscolare e quindi l’allenamento di resistenza sono essenziali come forte stimolo per l’aumento della massa muscolare.
L’obiettivo principale di questo articolo è il confronto tra diversi approcci in relazione ai fattori variabili dell’allenamento di resistenza, i cosiddetti descrittori meccanico-biologici. Questi sono, ad esempio, il carico, il numero di ripetizioni, i periodi di riposo tra le serie, l’affaticamento muscolare volontario e il range di movimento. Gli autori hanno tratto delle conclusioni dagli studi analizzati per quanto riguarda i fattori variabili per l’esecuzione dell’allenamento di resistenza. A loro avviso, però, molti degli studi sono stati condotti con gruppi di prova che spesso non tenevano conto delle diverse fasce d’età, dei generi e dei livelli di abilità. Gli autori concludono che molti dei fattori variabili hanno un’influenza minore sulla crescita muscolare rispetto a quanto generalmente ritenuto. Alcune delle conclusioni sono spiegate brevemente qui di seguito:
Carico (peso):
Il carico o l’intensità per gli atleti amatoriali è sopravvalutato, poiché sia i carichi alti che quelli bassi possono produrre significativi guadagni di forza e ipertrofia, purché si raggiunga l’esaurimento muscolare.
Numero di ripetizioni:
Un’ampia gamma di ripetizioni può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare e la forza se l’esercizio viene eseguito fino all’esaurimento muscolare. Il carico metabolico in relazione ai substrati necessari è decisivo per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.
Intervalli di riposo tra le serie:
L’intervallo di riposo tra ogni serie di allenamento di resistenza per aumentare il volume di allenamento non sembra avere alcun effetto sulla massa o sulla forza muscolare. Per il recupero tra le sessioni di allenamento, si consigliano 24-48 ore per ogni gruppo muscolare.
Esaurimento muscolare volontario:
Non è un prerequisito per un aumento degli adattamenti funzionali e strutturali. Al contrario, a carichi inferiori, il numero di ripetizioni fino al cedimento è essenziale per aumentare la forza e la massa muscolare.
Range of Motion (ROM):
Non ci sono effetti positivi assoluti sull’ipertrofia quando l’allenamento di resistenza viene eseguito su un ROM completo rispetto a un ROM parziale. Tuttavia, da un punto di vista funzionale, si dovrebbe puntare al ROM completo ogni volta che è possibile.
