Questo articolo si concentra su alcuni esercizi che spesso vengono dimenticati nel bodybuilding, sia che tu sia un principiante o anche un atleta esperto. Tuttavia, ti permettono di migliorare il tuo allenamento e i tuoi progressi e di ridurre al minimo gli infortuni. Sono quindi essenziali per una buona pratica del bodybuilding e del rafforzamento muscolare in generale.
Se sei un principiante o stai tornando al bodybuilding dopo un’interruzione di diverse settimane o mesi, spesso capita di iniziare troppo velocemente. D’altra parte, gli atleti più esperti tendono a privilegiare sempre gli stessi esercizi.
L’esercizio Autostopper per evitare dolori o lesioni alla spalla
Quattro muscoli compongono la cuffia dei rotatori. L’esercizio Autostopper è mirato al lavoro dell’infraspinato, che ha il compito di stabilizzare e sostenere la spalla (Delavier, 2010).
Allenati con serie lunghe e leggere per migliorare la sensazione muscolare. Questo ti aiuterà ad acquisire stabilità e compostezza, soprattutto quando fai la panca.
Allo stesso modo, stringere la parte posteriore della spalla con la puleggia
Anche se non vengono completamente dimenticate, le fasce posteriori del deltoide sono difficili da raggiungere durante l’esecuzione. Un cattivo allineamento rallenta i progressi e crea uno squilibrio con le altre parti del deltoide. Uno degli esercizi più efficaci è lo stiramento laterale, in cui la carrucola è posizionata sopra le ginocchia, in piedi, e il petto è piegato in avanti (Delavier, 2010).
La classica panca non è efficace per la parte interna dei muscoli del petto.
La classica distensione su panca non è efficacemente mirata alle fasce interne dei muscoli del petto. Questo perché le fasce interne sono impegnate solo quando il braccio è portato sufficientemente verso l’interno (Delavier, 2016). Dovresti quindi esercitarti anche con la panca stretta o con i cavi con il busto piegato, incrociando bene le mani alla fine del movimento (Delavier, 2010).
Il curl a martello, per bicipiti armoniosi
Per alcune morfologie di braccia, il curl a martello è un esercizio interessante perché si rivolge al brachiale (sotto il bicipite) e al brachioradiale (sull’avambraccio), che potrebbero non svilupparsi a sufficienza con i classici curl. Un brachioradiale forte protegge dagli strappi e migliora l’estetica delle braccia (Delavier, 2010).
Tuffi inversi, una variante per rafforzare i tricipiti
Se non sei bravo a fare i tuffi tradizionali, puoi esercitarti in questa variante prima con 2 panche: su una, i gomiti indietro, sull’altra, le gambe tese verso l’alto. Questa variante richiede meno forza muscolare ed è quindi più facile da eseguire.
Punta alla coscia destra
È la parte centrale del quadricipite. L’esercizio mirato consente una migliore definizione del muscolo e modella la coscia (Delavier, 2010). Per alcune persone è necessario lavorare in modo specifico con un esercizio di sollevamento del ginocchio in piedi. Per aumentare la difficoltà, si può tenere un manubrio sulla parte superiore del ginocchio.
Punta sui bicipiti femorali e sui quadricipiti
In teoria, è sempre necessario allenare i muscoli agonisti e antagonisti: Se nella macchina si sovrallena il quadricipite ma non l’ischio, si rischia un pericoloso squilibrio tra gli antagonisti (Page, 2010).
Tuttavia, se al posto delle macchine fai squat, affondi o deadlift, questi esercizi faranno lavorare più o meno allo stesso modo gli ischi (Delavier, 2010). Non dimenticare di riscaldarti in ogni caso. È fondamentale per evitare dolori alle ginocchia.
Lavora (correttamente) sulla colonna vertebrale lombare per proteggere la colonna vertebrale
La panca specifica, dritta o con un angolo di 45°, è un’alternativa al deadlift per rafforzare i muscoli lombari con meno rischi. Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti. Se eseguite bene, le iperestensioni sono meno pericolose per la colonna vertebrale.
Per aumentare la difficoltà senza spostare il baricentro, usa un bilanciere a braccia tese (Delavier, 2010). Chiedi aiuto a un istruttore per assicurarti un’esecuzione corretta.
Fonti:
– Il Metodo Delavier di Bodybuilding (Vol. 2) di Frédéric Delavier e Michael Gundill, 2010
– Valutazione e trattamento degli squilibri muscolari di Phil Page, 2010
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Autore
Nome: Marcello Ronchietto
Sito web: Let’s go Fitness
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