Il sonno come fondamento della salute

«Incredibile scoperta! Gli scienziati hanno scoperto un nuovo trattamento rivoluzionario che vi aiuterà a vivere più a lungo. Aumenta la memoria e rende più creativi. Vi rende più belli, vi fa dimagrire e riduce il desiderio di cibo: protegge dal cancro e dalla demenza. Evita raffreddori e influenze. Riduce il rischio di infarto e ictus, per non parlare del diabete, e rende persino più felici, meno depressi e meno ansiosi. Siete interessati?»

Le affermazioni di questa pubblicità per uno studio immaginario sembrano a prima vista troppo belle per essere vere. Tuttavia, sono effettivamente vere. Non c’è area della nostra salute su cui il sonno non abbia un effetto riparatore. È proprio questo importantissimo effetto riparatore che viene notevolmente ridotto da una sola notte di sonno di sei ore. Dieci notti di sonno con solo sei ore a notte equivalgono addirittura a una notte intera, e un fine settimana non è sufficiente per riprendersi. Molti di voi staranno pensando che dormite solo sei ore a notte da un’eternità e che vi va tutto bene. L’aspetto ingannevole, e allo stesso tempo logico per gli esseri umani in quanto creature abitudinarie, è che ci abituiamo anche alla mancanza cronica di sonno e alla relativa mancanza di energia. Quindi, oggettivamente, spesso non ci accorgiamo della mancanza di sonno. Quindi, la prossima volta che avete un vuoto mentale, anche se vi sentite fisicamente ben riposati, chiedetevi quante ore avete dormito in media la scorsa settimana. Questo articolo, tuttavia, non vuole assolutamente essere una cattiva notizia e scoraggiarvi da una vita sociale intensa, ma mostrarvi come il sonno, o la sua mancanza, influisca sul vostro allenamento e sulle vostre abitudini alimentari, e darvi qualche indicazione su come ottenere un sonno più riposante.

Nel giorno sudato e pieno di endorfine del fitness, ci si trova spesso di fronte alle stesse domande: Qual è il modo più veloce per costruire muscoli e perdere grasso? Quali sono gli esercizi più efficaci? Quante serie e ripetizioni devo fare? Cosa e quanto dovrei mangiare e quando? O posso concedermi qualcosa di dolce nel fine settimana? Se i clienti non notano progressi significativi nonostante i piani e i suggerimenti, spesso chiedono un nuovo piano di allenamento e informazioni su ulteriori integratori oltre al già noto frullato di proteine dopo l’allenamento. Tuttavia, prima di prendere in considerazione un nuovo piano di allenamento, bisognerebbe sempre affrontare il recupero del cliente e, se necessario, sottolineare le conseguenze della mancanza di sonno. Termini come supercompensazione e sovrallenamento sono diventati di uso comune tra i clienti, ma la maggior parte di essi non è consapevole di ciò che accade tra questi due termini. Cosa succede quindi al nostro corpo, indebolito dall’allenamento, quando non ci concediamo un sonno sufficiente?

Logicamente, il giorno dopo ci stanchiamo prima. L’acido lattico viene prodotto più rapidamente, la saturazione di ossigeno del sangue si abbassa più velocemente e il fattore vitale della sudorazione per raffreddare il corpo, fondamentale nello sport e altrove, viene inibito. Poiché durante la notte l’organismo non può occuparsi in modo ottimale di semplici infiammazioni legate all’allenamento, aumenta anche il rischio di lesioni. L’energia sotto forma di glucosio e glicogeno non può più essere immagazzinata in modo ottimale. Ne consegue che nelle persone che non dormono, nonostante la riduzione del peso, il 70% di questo peso proviene dalla massa magra, cioè dai muscoli. Nelle persone ben riposate, invece, il grasso rappresenta oltre il 50% della riduzione di peso. In una persona allenata in modo ottimale, tutti questi processi soffrono allo stesso modo.

Dal punto di vista nutrizionale, le conseguenze sono un po’ più note. Tutti hanno sperimentato un appetito famelico, che viene erroneamente attribuito al fatto che il corpo ha bisogno di più energia sotto forma di calorie a causa della mancanza di riposo. In realtà si tratta (1) di una frenata della corteccia prefrontale, che fornisce un processo decisionale ponderato e controllato, e (2) degli ormoni leptina (che segnala la sazietà) e grelina (che segnala la fame), che non sono in equilibrio e che, insieme all’aumento dei livelli di endocannabinoidi nel sangue, costituiscono un mix pericoloso per il nostro comportamento alimentare. È come se il nostro cervello tornasse a un “modello primitivo di risposta incontrollata” e fossimo in balia dei nostri impulsi.

Tuttavia, affinché non siate completamente in balia dei vostri impulsi e possiate evitare le crescenti malattie della civiltà, come il burn-out, ecco un ultimo consiglio che mi auguro farete vostro:

1. Rispettare orari fissi per andare a letto e alzarsi, anche nel fine settimana (questo è anche il punto più importante).

2. Fate prendere agli occhi la luce del sole entro 30-60 minuti dal momento in cui vi siete alzati. Se al mattino è ancora buio, colmate il vuoto con la luce artificiale fino a quando il sole non sarà sorto.

3. Non bevete caffè o bevande contenenti caffeina prima di 90-120 minuti dopo esservi alzati. Date al vostro corpo il tempo di svegliarsi da solo, in modo che il processo di risveglio non diventi dipendente dalla caffeina.

4. Ricordate che la caffeina ha un’emivita di 5-7 ore. Quindi, se consumate una bevanda energetica contenente 180 mg di caffeina nel pomeriggio, potreste non riuscire ad addormentarvi e la qualità del sonno potrebbe risentirne.

5. Non fare esercizio fisico troppo tardi nella giornata, al massimo 2-3 ore prima di dormire.

6. Evitare le bevande alcoliche prima di dormire.

7. Mangiare troppo riduce la qualità del sonno. Cercate di non mangiare nulla 2-3 ore prima di dormire. Inoltre, non bevete più grandi quantità di alcolici.

8. Non fate più sonnellini dopo le 15.00, altrimenti potreste avere problemi ad addormentarvi.

9. Prendetevi del tempo per rilassarvi alla fine della giornata. Smettete di usare i dispositivi elettronici un’ora prima di dormire.

10. Abbassate le luci dopo il tramonto e posizionate le fonti luminose sotto l’altezza degli occhi. Questo segnala al cervello l’inizio del tramonto.

11. La camera da letto deve essere fresca, buia e priva di elettrodomestici. Mettete gli orologi fuori dalla vista.

12. Se vi svegliate durante la notte e non riuscite a riaddormentarvi, non rigiratevi nel letto, ma alzatevi e fate un’attività tranquilla (come leggere o lavorare a maglia) finché non vi sentite di nuovo stanchi.

Fonti:

– Walker. Il grande libro del sonno. S. 151.
– Fietze. Sul sonno buono e riposante. S. 84