Fitness contro gambe traballanti sugli sci

La stagione sciistica 2022/23 è iniziata per gli atleti professionisti. Mentre l’élite mondiale si prepara meticolosamente per la stagione, numerosi sciatori amatoriali scendono impreparati sulle piste. Un regolare allenamento fitness contribuisce a scivolare lungo le piste in modo più elegante e con una migliore resistenza. Un effetto collaterale da non trascurare: il rischio di incidenti può essere ridotto anche con una migliore forma fisica di base.

“Snow juhee” – questo è ciò che desiderano molte persone in questi giorni, che non vedono l’ora di lasciare le loro tracce sui pendii innevati. Sandro Kaufmann, preparatore atletico di ACTIV FITNESS Luzern Bundesplatz, consiglia a tutti gli appassionati di sport sulla neve un piano di allenamento suddiviso in cinque sezioni come preparazione ottimale per la stagione sciistica: preparazione, coordinazione, allenamento cardiovascolare, allenamento muscolare e conclusione.

1. Preparazione

La preparazione è tutto, e ovviamente questo vale anche per un allenamento intensivo. 2-3 esercizi funzionali a corpo libero ti aiuteranno a riscaldare il corpo e la mente per l’allenamento che ti aspetta. Idealmente, gli esercizi di riscaldamento richiedono un lavoro muscolare sia statico che dinamico, allungano il tessuto connettivo miofasciale e attivano anche la mente attraverso il senso dell’equilibrio.

Esempio di esercizio statico: Appoggio frontale (plank): gli avambracci e le dita dei piedi sono a contatto con il pavimento, il corpo forma un plank ei muscoli addominali sono contratti per tutto il tempo. Tieni l’esercizio 1 volta per 30-60 secondi (sforzo submassimale).

Esempio di esercizio dinamico: rotazione del tronco in piedi con la parte superiore del corpo in posizione avanzata. Durante le rotazioni alternate dell’intera colonna vertebrale, allungare la parte superiore del braccio il più possibile. Tieni premuto 1 volta per 30-60 secondi (sforzo submassimale).

 

2. Coordinazione

Sugli sci sono fondamentali un buon senso dell’equilibrio, articolazioni stabili e la capacità di reagire rapidamente. È quindi consigliabile completare 1-3 esercizi di coordinazione.

Esempio di squat: Eseguiti su una superficie instabile con una superficie solida (sypoba, Bosu capovolto), gli squat promuovono non solo il senso dell’equilibrio, ma soprattutto la stabilità dell’articolazione del ginocchio.

Esempio tre punti sul Balance Pad: Stare con una gamba sul Balance Pad e toccare il pavimento con l’altra gamba in tre direzioni (davanti, di lato, dietro). Inoltre, tocca brevemente il gomito opposto con il ginocchio della gamba libera tra i cambi di direzione. 30-60 secondi per gamba. Questo esercizio promuove la coordinazione dalla parte superiore a quella inferiore del corpo attraverso il busto.

3. Allenamento cardiovascolare

Dopo un’ora di divertimento sulle piste, chi vuole togliersi di nuovo gli sci perché ha il fiatone? Esatto, nessuno!
Sessioni di allenamento a intervalli di 20-30 minuti su tapis roulant o cross trainer aiutano a raggiungere il massimo progresso in termini di resistenza nel minor tempo possibile. Queste unità promuovono una migliore resistenza allenando il muscolo cardiaco, aumentando la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue e ottimizzando l’utilizzo dell’ossigeno nelle cellule muscolari. Chiunque completi regolarmente queste unità di intervallo scoprirà presto sulle piste che le gambe non iniziano a bruciare così velocemente e la frequenza cardiaca rimane a un livello inferiore più a lungo.

4. Allenamento muscolare

Le cosiddette forze eccentriche agiscono sugli sciatori, soprattutto in curva, quando si accovacciano e quando si guida su dossi. È tanto più importante avere muscoli forti in grado di sopportare tali carichi. Gli esercizi mirati (eseguiti in 1-2 serie per esercizio muscolare) sono i più adatti, soprattutto per la metà inferiore del corpo e le gambe. Aiutano a ridurre al minimo gli impatti sul ginocchio e a contrastare nel miglior modo possibile le forti forze centrifughe e gravitazionali che si verificano durante la sciata.

Esempio leg press: Allena contemporaneamente i muscoli delle articolazioni del piede, del ginocchio e dell’anca.

Esempio di squat con affondo: questo esercizio allena principalmente gli stessi muscoli del leg press, ma con un controllo separato della gamba anteriore. Questo carico può essere trasferito molto bene allo sci, perché quando si gira, un ginocchio si piega leggermente e l’anca o il tronco vengono utilizzati per mantenere l’equilibrio.

A proposito del busto: questo non va dimenticato, perché senza un centro del corpo stabile ti manca il necessario equilibrio:

Esempio di appoggio frontale: analogo a un esercizio preparatorio statico, ma con gli avambracci appoggiati su un fitball. A causa dell’ulteriore instabilità causata dal fitball, il busto ora svolge un lavoro simile a quello dello sci: deve stabilizzarsi sotto carico.

Esempio Back Extension: Allena la parte posteriore del tronco e la parte bassa della schiena. I piegamenti possono essere eseguiti con la schiena dritta o dinamicamente con la schiena che si piega verso l’alto durante il movimento verso il basso.

Importante: per sviluppare in modo ottimale i muscoli e ottenere progressi a lungo termine, l’intervallo di tensione (tempo sotto tensione) dovrebbe essere modificato ogni 4-12 settimane. La cosa più importante nell’allenamento muscolare, oltre all’esecuzione anatomicamente corretta dell’esercizio, è se possibile l’intera ampiezza articolare (range of motion). Il progresso dell’allenamento è ottimizzato anche se le serie vengono mantenute fino al completo esaurimento muscolare.

5. Diploma

Per completare un allenamento rigoroso e buono, si consiglia di lavorare su singole parti del corpo con il foam roller (noto anche come black roll o trigger point roll). Se usati correttamente, i rulli favoriscono la circolazione sanguigna e lo scambio di liquidi nella fascia muscolare. Questo a sua volta può avere un effetto positivo sul recupero muscolare. Zone preferite per gli sciatori: glutei, cosce, parte inferiore delle gambe e schiena.

L’allenamento appena presentato dura in media 70 minuti e idealmente dovrebbe essere svolto due volte a settimana per consentire un’esperienza di guida più lunga e più intensa. È importante non allenarsi intensamente due giorni prima di sciare in modo che il corpo possa recuperare in modo ottimale. Allora niente ostacola una perfetta performance sugli sci.

Buona fortuna nell’implementazione di questi suggerimenti! Per inciso, ogni appassionato di sci che abbia almeno 15 anni può contattare un allenatore in uno studio ACTIV FITNESS per ricevere tale piano di allenamento.

In questo senso: Ski Heil!