In forma per una lunga vita: l‘importanza del fitness e dell’allenamento della forza nella vecchiaia

Un confronto dei dati demografici degli ultimi anni mostra un chiaro cambiamento nella struttura dell’età nel lungo periodo e un continuo aumento del numero di svizzeri di età superiore ai 65 anni. 1 Secondo l’Ufficio federale di statistica, l’aspettativa di vita media in Svizzera per il 2025 sarà di circa 83,3 anni per gli uomini e di circa 86,4 anni per le donne. Ciò corrisponde a più del raddoppio rispetto all’anno 1880.²

Tuttavia, se dai un’occhiata al numero di visitatori delle palestre, purtroppo puoi vedere una tendenza opposta. La proporzione di coloro che hanno più di 65 anni è effettivamente diminuita. Soprattutto durante il periodo con varie restrizioni corona, molte persone anziane non hanno più osato allenarsi e dopo i mesi di blocco non hanno affrontato il ritorno al lavoro.

Ma perché è così e perché l’allenamento mirato di forza e coordinazione sarebbe così importante per la fascia di età 65+?

Dopo gli ultimi due anni di Corona, la paura del contagio è molto comprensibile, soprattutto perché gli anziani sono stati classificati come pazienti a rischio di per sé e fin dall’inizio. Tuttavia, le conseguenze dell’inattività a lungo termine, come il deterioramento della composizione corporea, l’indebolimento del sistema immunitario e l’aumento dell’isolamento sociale, aumentano la probabilità e quindi la preoccupazione di un’infezione. Ciò è accompagnato da un aumento generale delle malattie specifiche dell’età e dalla diminuzione correlata all’età delle prestazioni neuromuscolari. Questi includono disturbi muscoloscheletrici come osteoporosi e artrosi, fragilità e, naturalmente, sarcopenia, una perdita generalizzata della funzione muscolare, della forza e della massa. Con l’avanzare dell’età, è più difficile mantenere la massa muscolare e contrastare i processi catabolici, che è principalmente associato alla perdita della forza massima e della velocità. La perdita di forza e il deterioramento del controllo posturale statico e dinamico comportano un aumento della frequenza delle cadute con conseguenze spesso gravi e una perdita di autonomia e qualità della vita. 3 Proprio per questo motivo, in un’ottica preventiva, i senior dovrebbero seguire un programma di allenamento su misura per loro, con esercizi mirati di forza, coordinazione ed equilibrio. Con una pianificazione realistica ed efficace, modificando i parametri di carico e l’intensità progressiva, l’ipertrofia può verificarsi in età avanzata e si può ottenere un aumento della forza massima e della velocità. Questo contrasta i processi di degrado legati all’età e la mobilità, l’indipendenza e la qualità della vita possono essere mantenute per un bel po’ di tempo.

Quindi non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi o per ricominciare. Si consiglia ai principianti o ai rimpatriati dopo pause più lunghe di abituarsi a uno stress normativo inferiore. Le persone senza precedenti esperienze dovrebbero prestare particolare attenzione a questo. In primo luogo, devono essere creati i prerequisiti coordinativi per ottenere un’esecuzione tecnicamente corretta. Ciò include anche l’esecuzione sicura degli esercizi sull’intera gamma di movimento. Ciò migliora nel tempo i limiti di movimento dei tessuti molli nelle persone anziane e aiuta a garantire la mobilità. In una fase successiva, tuttavia, è molto importante aumentare le intensità e incorporare nelle routine di allenamento esercizi di forza con un carico elevato e meno ripetizioni. Solo allora vengono attivate le fibre muscolari di tipo 2 a contrazione rapida, che si decompongono rapidamente, soprattutto con l’aumentare dell’età. Ciò significa anche che gli anziani dovrebbero essere attirati fuori dalla loro zona di comfort in modo controllato per ottenere gli effetti positivi desiderati e contrastare il processo fisiologico di invecchiamento.

Un aumento significativo delle prestazioni fisiche e cognitive può già essere osservato con un allenamento di forza mirato che include esercizi di coordinazione ed equilibrio 30 minuti 2-3 volte a settimana. Ciò migliora la composizione corporea, riduce il rischio di caduta e previene una varietà di malattie legate all’età. Vari studi clinici ed epidemiologici sono stati in grado di dimostrare un effetto dell’attività fisica sugli indicatori di morbilità e mortalità nelle persone anziane. L’attività fisica e un adeguato apporto di proteine ​​e vitamina D sono i fattori più importanti per mantenersi in forma per una lunga vita.

Siamo orgogliosi dei nostri clienti che, anche a partire dai 90 anni, continuano a fare regolarmente i loro allenamenti con noi e hanno integrato il tempo trascorso in palestra nella loro vita di tutti i giorni.

Ecco perché speriamo anche di accogliere di nuovo i nostri membri più anziani, ora dopo il periodo Corona, nei nostri studi e di poterne avere di nuovi per fare fitness e allenamento di forza. Siamo anche felici di prenderci cura e motivare i nostri anziani individualmente a seconda dei loro obiettivi personali e del livello di forma fisica e aiutarli a rimanere attivi il più a lungo possibile, a potersi muovere in sicurezza e, naturalmente, a migliorare la loro qualità di vita.