Rilassati – spegni – affronta lo stress

Non possiamo liberarci di lui. Nemmeno noi dovremmo, perché lo stress è un meccanismo vitale. Possiamo affrontare meglio lo stress negativo con l’attività fisica.

“Scusa, non posso, sono davvero stressato”, ha detto di recente il mio vicino. È una madre single con due gemelli di due anni e mezzo ed è una lavoratrice autonoma. Erano le 20:00, i bambini erano a letto e lei voleva sfruttare il tempo “libero” per rispettare una scadenza importante il giorno successivo.

Cos’è lo stress?

Colloquialmente, quando diciamo stress, di solito intendiamo una sensazione negativa e stressante. In qualche modo ci sentiamo eccitati, frenetici, irritabili o nervosi. In effetti, la definizione non è così semplice. Il termine “stress” deriva dall’inglese. Designa una variabile fisica e significa pressione, carico o tensione. Nel contesto medico-scientifico, il medico e biochimico Hans Selye (1907-1982) ha coniato il termine stress. Selye è considerato uno dei primi ricercatori sullo stress. Nel tempo, la ricerca sullo stress è diventata sempre più interdisciplinare. Il complesso verificarsi dello stress è visto da diverse prospettive con l’aiuto di modelli teorici, il che rende difficile una definizione uniforme. Il ricercatore sullo stress, il professor Markus Gerber del Dipartimento di sport e salute mentale dell’Università di Basilea, spiega lo stress come segue: “Lo stress può essere inteso in senso lato come un concetto di equilibrio, il cui status quo (omeostasi) è disturbato da e stimoli esterni e può essere bilanciato attraverso processi di adattamento.”

Che cos’è un fattore di stress?

Nella ricerca sullo stress, viene fatta una distinzione tra un fattore di stress e una reazione allo stress. “Un fattore di stress è l’innesco dello stress. In effetti, qualsiasi stimolo esterno o interno può diventare un fattore di stress se disturba l’equilibrio nel sistema del nostro organismo”, afferma Gerber. Esempi di fattori di stress fisiologici sono, ad esempio, il caldo, il freddo o il rumore. Rabbia e conflitto sul lavoro, cattivo umore o bullismo sono esempi di fattori di stress psicosociali. La perdita di controllo, il lavoro troppo o troppo poco e la pressione sulle scadenze sono tra i fattori di stress psicologico.

Che cos’è una risposta allo stress?

La risposta allo stress è la risposta dell’organismo al fattore di stress e risulta dall’interazione con esso. “Il nostro organismo cerca di adattarsi per ripristinare l’equilibrio disturbato”, afferma Gerber. Le reazioni si dividono in reazioni di stress fisiche, mentali, emotive e comportamentali. Le reazioni mentali includono, ad esempio, pensieri negativi, blocchi di pensiero o problemi di concentrazione. Le reazioni emotive includono nervosismo, maggiore irritabilità o ansia. Strategie di evitamento come la televisione, l’abuso di alcol o droghe sono tra le reazioni di stress comportamentale. Come risposta fisica, il nostro corpo rilascia un cocktail di ormoni che contiene gli ormoni dello stress cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Di conseguenza, la glicemia, la frequenza cardiaca e il polso aumentano. Il cuore e i muscoli scheletrici ricevono più sangue, mentre l’attività degli altri organi è ridotta. La frequenza respiratoria aumenta e iniziamo a sudare. In breve: il nostro corpo è pronto per la lotta o la fuga o per le massime prestazioni fisiche e mentali. Lo stress non è di per sé negativo, ma un meccanismo vitale che ci permette di rispondere al nostro ambiente, adattarci, evolverci e sopravvivere.

Lo stress è soggettivo

La forza della reazione a un fattore di stress dipende dalla sua frequenza, varietà, durata e intensità. Tuttavia, anche la valutazione soggettiva è di grande importanza nella moderna ricerca sullo stress. Se abbiamo la sensazione di poter affrontare una situazione con le nostre capacità esistenti, lo stress può avere un effetto positivo (eustress) e spingerci a dare il meglio. Al contrario, viviamo la situazione stressante come negativa (distress) se abbiamo la sensazione di non essere in grado di risolvere un problema in situazioni importanti.

Lo stress costante è pericoloso per la salute

Se non c’è guarigione, il nostro corpo è permanentemente in uno stato di allarme. E questo può farti ammalare. “Stress significa che il benessere delle persone è compromesso e, a lungo termine, sviluppano disturbi o malattie mentali e fisiche croniche e, nel peggiore dei casi, muoiono a causa del loro carico di stress”, sottolinea Gerber. Gli effetti includono mal di testa o dolori di stomaco, insonnia o stanchezza. Lo stress indebolisce permanentemente il nostro sistema immunitario, motivo per cui dobbiamo combattere sempre più raffreddori.

Inoltre, lo stress può favorire comportamenti dannosi per la salute, come il consumo eccessivo di nicotina, alcol e farmaci. Inoltre, secondo Gerber, c’è un altro fattore: “Lo stress è il killer numero 1 del movimento. In uno studio con gli studenti, siamo stati in grado di dimostrare che il comportamento sanitario è peggiorato in tutte le aree durante le fasi di stress. Le persone dormivano meno, mangiavano in modo meno sano ed erano meno attive fisicamente”. Non sorprende che lo stress sia spesso associato all’obesità viscerale, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Lo stress e il muscolo

Anche i nostri muscoli reagiscono allo stress. Oltre agli effetti positivi sull’adattamento, come l’aumento della circolazione sanguigna, lo stress, se persiste, può portare a tensioni muscolari permanenti e persino a condizioni simili a crampi. Ciò può causare emicrania, cefalea tensiva o disturbi muscoloscheletrici. Inoltre, alcuni ormoni dello stress causano la disgregazione delle proteine ​​muscolari, mentre altri causano danni ossidativi. Ciò riduce la forza muscolare e ne compromette la qualità e la funzione. Di conseguenza, il rischio di lesioni muscoloscheletriche, ad esempio, aumenta anche con carichi normali. Quindi che si fa?

Miglioramento della competenza sullo stress

È possibile imparare a gestire lo stress, ad es. B. nella formazione sul fronte dello stress o nella formazione sulla gestione dello stress, che mirano a sviluppare una cosiddetta competenza sullo stress. Materiale informativo o corsi sono offerti, ad esempio, da compagnie di assicurazione sanitaria e da formatori appositamente formati. Ma possiamo anche sconfiggere lo stress attraverso l’attività fisica. Gerber spiega: “L’attività fisica è una misura efficace per prevenire e far fronte allo stress quotidiano”. Il ricercatore sullo stress distingue tra quattro diverse modalità di azione: “L’attività fisica può aiutare a ridurre i fattori di stress, rafforzare le nostre risorse personali, alleviare le reazioni allo stress e rafforzare la nostra Salute.”

Riduci i fattori di stress con l’attività fisica

L’attività fisica può aiutare a prevenire il verificarsi di fattori di stress o a ridurli. “L’attività fisica ha probabilmente l’effetto maggiore per quanto riguarda le malattie croniche, che a loro volta agiscono come fattori di stress significativi.” Un esempio sono i problemi cronici alla schiena. Ad esempio, l’allenamento della forza può aiutare a prevenirli, alleviarli o eliminarli. “In questo contesto, si parla di coping strumentale o di gestione dello stress focalizzata sui problemi. In altre parole, puoi fare attivamente qualcosa per evitare che le circostanze che causano stress si verifichino in primo luogo”, afferma Gerber.

Rafforzare le risorse con l’attività fisica

Tuttavia, l’attività fisica ha anche un effetto antistress se rafforza le risorse personali e ci rende più resilienti ai fattori di stress e per quanto riguarda la risposta allo stress. Una delle risorse che l’attività fisica può potenzialmente potenziare è l’autoefficacia. Da un lato, questo significa capacità motorie e capacità di pianificare e mantenersi con esso nonostante le barriere. Ciò che si intende anche è la convinzione che si possono padroneggiare le sfide da soli. L’allenamento della forza può supportare la sensazione di autoefficacia e anche contribuire a migliorare l’autostima. Questo, insieme a una visione positiva del mondo, può comportare risposte allo stress meno gravi.

Ridurre le reazioni allo stress

C’è un altro effetto tampone dello stress. Gerber spiega: “L’attività fisica può ridurre le nostre risposte allo stress fisiologico e psicologico e attenuarne gli effetti negativi sulla salute”. Ad esempio, la risposta ormonale (es. rilascio di cortisolo) e la risposta cardiovascolare (es. frequenza cardiaca) possono essere smorzate in forza e ridotte in durata.

Rafforzare la salute con l’attività fisica

Inoltre, l’attività fisica rafforza la nostra salute e quindi la nostra resistenza allo stress. “Agisce quasi sugli stessi fattori di rischio per la salute dello stress, ma come contrappeso compensativo.” Per inciso, si presume che le persone che sono in buona salute attraverso una regolare attività fisica possano essere sottoposte a forte stress per molto tempo – senza fisici o psicologici conseguenze. In questo senso: l’attività fisica aiuta a rafforzare la nostra resilienza e a mantenere la calma e la salute quando si affronta lo stress. Quindi: restate sintonizzati, continuate ad allenarvi e mantenete la calma, anche se le cose non vanno lisce.