Dalla sauna al super compenso

Perché le pause sono così importanti per fare progressi

Se vuoi fare progressi nella tua formazione, devi allenarti regolarmente. Questo vale anche per la resistenza e la coordinazione o per l’allenamento della forza. Tuttavia, l’importanza delle pause di allenamento, di cui l’organismo ha bisogno per accumulare forza – in senso letterale – è spesso sottovalutata.

Lo sappiamo tutti: pieni di euforia per gli obiettivi di fitness che ci siamo prefissati, ci buttiamo nell’attuazione del nuovo piano di allenamento, perché in fondo vogliamo rimetterci in forma per la nostra prossima vacanza o rinforzare i muscoli per l’imminente competizione sportiva. Periodo di tempo? Appena possibile. Questa pressione temporale spesso porta a un’impostazione degli stimoli di allenamento intensivi troppo frequentemente, cioè a intervalli brevi. Tuttavia, «more is more» non porta al successo quando si tratta dell’obiettivo di un aumento sostenibile delle prestazioni. Al contrario: nel peggiore dei casi, il sovrallenamento può portare a un calo delle prestazioni.

Proprio come il nostro cervello può esaurirsi se siamo costantemente sovraccarichi di lavoro, anche noi sovraccarichiamo i nostri muscoli con un allenamento continuo. Le pause di allenamento, invece, non devono essere troppo lunghe, altrimenti l’incremento di prestazioni raggiunto si riduce. Allora, qual è la quantità «giusta» di allenamento?

Anche se la predisposizione genetica è diversa per ciascuno di noi e tutti reagiamo in modo diverso (velocemente) agli stimoli, le seguenti regole aiutano in linea di principio a raggiungere un successo formativo sostenibile:

• Allenamento regolare: già 1-3x allenamento/settimana aiuta a fare progressi
• Aumentare gli stimoli di allenamento: se il nostro corpo viene sfidato, si adatta al carico e diventa così più forte, più veloce, più agile. Per evitare di abituarsi, il corpo deve essere «stimolato» ancora e ancora:
  • aumentare il peso durante l’allenamento,
  • aumentare il «tempo sotto tensione», cioè la durata del carico sui muscoli
  • Aumenta il ritmo durante l’allenamento di resistenza per diventare più veloce, o ad es. B. Costruisci intervalli di sprint brevi per aumentare la potenza esplosiva

• Nessun sovraccarico sensoriale: devi lasciare la tua zona di comfort durante l’allenamento, poiché questo è l’unico modo in cui il corpo viene sfidato. Tuttavia, stimoli troppo forti danneggiano il sistema stressato: possono verificarsi lesioni. Quindi: allenati moderatamente!
• Fai delle pause: lo stress e il recupero formano un’unità. Solo dopo il recupero il tirocinante migliora:
  • Dopo lo sforzo, si verifica una temporanea diminuzione delle prestazioni atletiche (stanchezza).
  • Durante la pausa di allenamento (fase di recupero) l’organismo si rigenera.
  • Il livello di partenza viene raggiunto nuovamente dopo la pausa. Se può aver luogo una rigenerazione ideale e l’allenamento viene continuato al giusto intervallo di tempo, si ha un miglioramento del livello di allenamento.

• Supercompensazione: se lo stimolo di allenamento era al di sopra della soglia durante l’allenamento, nel corso successivo della pausa di allenamento si verifica la cosiddetta supercompensazione, un aumento delle prestazioni al di sopra del livello iniziale.
• Continua così: se non c’è ulteriore carico di allenamento dopo un certo periodo di tempo, cioè se la pausa di allenamento è troppo lunga, c’è un graduale ritorno al livello di partenza.

Attività di rigenerazione

Il nostro corpo, che si rigenera durante le pause di allenamento e ne aumenta le prestazioni, si comporta in modo simile al nostro cervello, che converte o scarta ciò che abbiamo vissuto in ricordi durante il sonno notturno. Di norma, si consiglia una pausa di 24-48 ore dall’allenamento. Tuttavia, ciò dipende dall’intensità dell’attività sportiva e dal livello di forma fisica individuale. In ogni caso, è utile avviare la fase di rigenerazione dopo l’allenamento con un «cool-down»: stretching facile, srotolamento su foam roller, oppure un leggero defaticamento cardio, ad esempio sullo stepper.

Molte persone trovano anche particolarmente vantaggioso l’accesso all’area benessere: che si tratti di sauna, bagno turco o idromassaggio, il calore aiuta i muscoli a rilassarsi e riequilibra corpo e mente. Nel classico percorso in sauna, il passaggio tra caldo e freddo rafforza anche il sistema immunitario e viene stimolata la circolazione nella vasca Kneipp.

Non c’è tempo per le pause

Lasciare il tempo per la rigenerazione è molto importante per dare al corpo la possibilità di riprendersi. Se ancora non vuoi rinunciare all’esercizio e allo sport durante la fase di rigenerazione, puoi affrontare un’unità sportiva che utilizzi altri gruppi muscolari che non sono stati utilizzati durante l’ultimo allenamento. Ad esempio, non c’è niente di sbagliato nel fare alcuni esercizi di forza per le braccia prima di una sessione cardio o di una sessione di yoga il giorno dopo un allenamento HIIT intensivo.

Evitare lo stress in generale è importante per una rigenerazione ottimale. Poiché oggigiorno tendiamo a essere molto stressati sia a livello professionale che privato, dobbiamo anche ridurre il fattore di stress mentale per consentire al corpo di rigenerarsi in modo ottimale. Perché lo stress ha un effetto negativo sull’equilibrio ormonale per quanto riguarda la rigenerazione. Questo può causare affaticamento e, nel peggiore dei casi, lesioni.Anche un corpo «stressato» fa pochi o nessun progresso nell’allenamento.

Il mio consiglio: «Arrivare» è assolutamente la cosa più importante quando si tratta di ridurre lo stress. Per me, arrivarci include un ampio riscaldamento. Mobilito le articolazioni o faccio esercizi di attivazione per i gruppi muscolari stabilizzatori. Dopodiché sono concentrato e posso concentrarmi completamente sull’allenamento. Dopo l’allenamento, mi godo un defaticamento. Per me questo significa una volta alla settimana fare la sauna nell’area benessere del parco fitness. Di tanto in tanto mi concedo anche un massaggio rilassante, che favorisce la circolazione sanguigna e quindi contribuisce anche a una migliore rigenerazione muscolare. Nella fase di rigenerazione dopo i miei allenamenti in palestra, mi piace integrare una sessione di yoga nella mia vita di tutti i giorni per continuare a muovermi. Se i miei muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare in modo ottimale dopo un allenamento intenso, è un’alternativa inserire un’unità di meditazione. È così che sento il mio corpo e ritrovo il mio centro.