Si vous n’avez pas l’habitude de travailler correctement vos abdominaux, c’est le moment de vous y mettre ! Une ceinture abdominale solide vous permettra de mieux contrôler et sécuriser votre position lors d’exercices polyarticulaires, de prévenir les blessures et surtout de limiter le stockage de graisse abdominale (Delavier, 2010).
Il existe peu de bonnes machines pour travailler correctement les abdominaux. C’est pourquoi ce blog vous propose des exercices qui peuvent être réalisés sans machine. Cherchez l’aide d’un entraîneur pour vous aider à les maîtriser. Vous pouvez diviser les exercices en différentes séances d’entraînement pour travailler vos abdominaux, entre 2 et 4 fois par semaine. Faites de longues séries de 20 à 25 répétitions bien exécutées avant de les charger.
Les exercices de base
Lors de l’exécution, n’oubliez jamais que les muscles abdominaux (nom exact : « abdomen droit ») sont utilisés pour enrouler la colonne vertébrale. Il existe 2 types d’exercices :
- Pour les abdominaux supérieurs, par exemple lors du fameux « crunch » : veillez à bien contracter vos épaules, à ne décoller du sol que le milieu/haut de votre dos et à pencher votre tête en avant.
- Pour les abdominaux inférieurs, par exemple lors du « reverse crunch » : le bassin doit bien décoller du sol pour englober la partie « inférieure » de la colonne vertébrale et les fesses ne doivent pas toucher complètement le sol.
Remarque : contrairement à ce que nous entendons parfois, le simple crunch ne suffit pas à renforcer efficacement les muscles abdominaux inférieurs (Delavier, 2010).
Travaillez également les muscles abdominaux obliques
Les muscles abdominaux obliques sont utilisés pour les mouvements de la poitrine et il existe deux types d’exercices qui vous aideront à limiter l’apparition des bourrelets de graisse :
- Pour les pièces extérieures, par exemple, avec des « rotations latérales », c’est-à-dire un mouvement latéral gauche-droite.
- Pour les pièces internes, par exemple avec les « Side Bust Raisers ».
A éviter : Faire basculer l’exercice debout avec deux haltères vers la gauche ou la droite : C’est dangereux pour votre colonne vertébrale (Delavier, 2010).
Ne pas oublier le bas du dos
Pour ne pas freiner votre progression, il est également important de travailler les muscles antagonistes, c’est-à-dire de renforcer également le bas de votre dos avec l’exercice suivant :
- « Raffermissement de la poitrine » sur le banc lombaire. Cet exercice fera également travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos. Il est donc à inclure dans une séance de jambes, par exemple.
Astuce : Pour plus d’efficacité, lorsque vous ajoutez un poids, tenez-le avec les bras tendus plutôt que de l’appuyer sur votre poitrine (Delavier, 2010).
Types d’exercices supplémentaires
Pour renforcer votre sangle abdominale et le travail des transverses : Gainage, vide abdominal ou simplement l’habitude de se tenir droit en étant debout ou assis à un bureau avec la poitrine gonflée.
D’autre part, les exercices simulés avec le dos voûté sont dangereux et inefficaces (Delavier, 2009). La sensation de brûlure que vous allez ressentir est due à la contraction isométrique de vos muscles abdominaux, ce qui n’est pas le meilleur moyen de les hypertrophier ou de les dégraisser (Delavier, 2010).
Remarque : une mauvaise exécution peut facilement recruter d’autres muscles comme le psoas et l’iliaque, qui servent plutôt à la flexion de la cuisse sur le bassin.
Comment rendre les abdominaux visibles
Pour rendre les muscles abdominaux visibles, il ne suffit malheureusement pas toujours de les renforcer pour les faire grossir. Vous devrez peut-être changer de type d’entraînement, augmenter le volume avec des exercices de cardio-training et, surtout, contrôler votre alimentation.
Sources :
– Guide des mouvements de bodybuilding par Frédéric Delavier, 5e édition, 2009
– La méthode de bodybuilding Delavier (volume 2) par Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
– Évaluation et traitement des déséquilibres musculaires par Phil Page, 2010
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Auteur
Nom : Marcello Ronchietto
Site web : Let’s go Fitness
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