Le fitness contre les jambes qui tremblent sur les skis

La saison de ski 2022/23 a commencé pour les professionnels. Alors que l’élite mondiale se prépare minutieusement pour la saison, de nombreux skieurs amateurs dévalent les pistes sans préparation. Pourtant, un entraînement physique régulier contribue à dévaler les pentes avec plus d’élégance et une meilleure endurance. Effet secondaire non négligeable : le risque d’accident peut également être réduit grâce à une meilleure condition physique de base.

« Schnee juhee » – c’est ce que beaucoup souhaitent ces jours-ci, impatients de tracer leurs traces dans les pentes profondément enneigées. Sandro Kaufmann, préparateur physique à l’ACTIV FITNESS Luzern Bundesplatz, recommande à tous les fans de sports de neige de suivre un plan d’entraînement divisé en cinq parties pour se préparer au mieux à la saison de ski : Préparation, Coordination, Entraînement cardiovasculaire, Entraînement musculaire et Conclusion.

1. préparation

La préparation est essentielle, et cela vaut bien sûr aussi pour une séance d’entraînement intensive. 2-3 exercices fonctionnels au poids du corps permettent d’échauffer le corps et l’esprit pour l’entraînement à venir. Idéalement, les exercices d’échauffement exigent un travail musculaire à la fois statique et dynamique, étirent le tissu conjonctif myofascial et activent également l’esprit par le biais du sens de l’équilibre.

Exemple d’exercice statique : appui frontal (planche) : Les avant-bras et la pointe des pieds sont en contact avec le sol, le corps forme une planche, les muscles abdominaux sont contractés en permanence. Maintenez l’exercice 1x pendant 30-60sec (effort sous-maximal).

Exemple d’exercice dynamique : Rotation du tronc debout avec le haut du corps en position de présentation. Pendant les rotations alternées de toute la colonne vertébrale, tendez le bras supérieur aussi loin que possible. Tenir 1x pendant 30-60sec (charge submaximale).

2. coordination

Sur les skis, un bon sens de l’équilibre, des articulations stables et une capacité de réaction rapide sont essentiels. Il est donc recommandé de faire 1 à 3 exercices de coordination.

Prenons l’exemple des squats: effectués sur un support instable avec une surface solide (Sypoba, Bosu inversé), les squats favorisent non seulement le sens de l’équilibre mais aussi et surtout la stabilité des articulations du genou.

Exemple de trois points sur le Balance Pad : tenezvous debout avec une jambe sur le Balance Pad et touchez le sol avec l’autre jambe dans trois directions (devant, sur le côté, derrière). De plus, avec le genou de la jambe de jeu, touchez brièvement le coude opposé entre les changements de direction. Par jambe, 30-60 sec. Cet exercice favorise l’interaction de coordination du haut vers le bas du corps via le tronc.

3. entraînement cardiovasculaire

Qui voudrait déchausser les skis après une heure de plaisir sur les pistes parce qu’il n’a plus assez de souffle ? Exactement, personne !
Des séances d’entraînement par intervalles de 20 à 30 minutes sur un tapis roulant ou un vélo elliptique permettent de réaliser un maximum de progrès en matière d’endurance en y consacrant le moins de temps possible. Ces séances favorisent une meilleure endurance en faisant travailler le muscle cardiaque, en augmentant la capacité de transport de l’oxygène dans le sang et en optimisant l’utilisation de l’oxygène dans les cellules musculaires. Si vous effectuez régulièrement ces unités à intervalles, vous constaterez rapidement sur les pistes que vos jambes ne commencent pas à brûler aussi rapidement et que votre pouls reste plus longtemps à un niveau plus bas.

4. entraînement musculaire

Les skieurs sont soumis à des forces dites excentriques, en particulier dans les virages, en position accroupie et lors du passage de bosses. Il est donc d’autant plus important de disposer d’une musculature forte, capable de résister à de telles contraintes. Les exercices ciblés (effectués en 1 à 2 séries par exercice musculaire) sont les plus appropriés, en particulier pour le bas du corps et les jambes. Ils permettent de minimiser les chocs sur les genoux et de résister au mieux aux forces centrifuges et gravitationnelles qui s’exercent fortement sur les skis.

Prenons l’exemple de la presse à jambes : Celle-ci fait travailler simultanément les muscles des pieds, des genoux et des hanches.

Exemple de squat en extension : cet exercice fait principalement travailler les mêmes muscles que la presse à jambes, mais avec une commande séparée pour chaque jambe avant. Cette charge peut très bien être transposée au ski, car lors des virages, un genou est légèrement fléchi et la hanche ou le tronc est sollicité pour maintenir l’équilibre.

En parlant du tronc, il ne faut pas l’oublier, car sans un centre du corps stable, l’équilibre nécessaire fait défaut :

Exemple d’appui frontal : même exercice de préparation statique, mais avec les avant-bras en appui sur un fitball. En raison de l’instabilité supplémentaire causée par le Fitball, le tronc effectue maintenant un travail similaire à celui du ski – il doit se stabiliser sous la charge.

Exemple d’extenseur dorsal : fait travailler l’arrière du tronc et le bas du dos. Il est possible d’effectuer des flexions avec le dos droit ou de manière dynamique en enroulant le dos lors du mouvement vers le bas.

Important : pour un développement musculaire optimal et des progrès à long terme, il convient de changer de plage de tension (time under tension) toutes les 4 à 12 semaines. Outre une exécution anatomique correcte des exercices, le plus important dans l’entraînement musculaire est de disposer, si possible, de toute l’amplitude articulaire (range of motion). Les progrès de l’entraînement sont également optimisés si les séries sont maintenues jusqu’à épuisement musculaire complet.

5. clôture

Pour compléter un entraînement rigoureux et de qualité, il est recommandé de travailler certaines parties du corps de manière ciblée avec le rouleau de fascia (également connu sous le nom de Blackroll ou Triggerpointroll). Utilisés correctement, les rouleaux favorisent la circulation sanguine et l’échange de fluides dans les fascias musculaires. Cela peut à son tour avoir un effet positif sur la récupération musculaire. Les parties préférées des skieurs sont les fesses, les cuisses, les jambes et le dos.

Un entraînement tel que celui qui vient d’être présenté dure en moyenne 70 minutes et devrait idéalement être effectué deux fois par semaine afin de permettre une expérience de ski plus longue et plus intense. Il est important de ne pas s’entraîner de manière intensive deux jours avant de skier afin de permettre au corps de récupérer de manière optimale. Plus rien ne s’opposera alors à une performance parfaite sur les planches.

Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans la mise en œuvre de ces conseils ! D’ailleurs, tout fan de ski âgé d’au moins 15 ans peut se rendre dans un studio ACTIV FITNESS et s’adresser à un(e) entraîneur(e) pour recevoir un tel plan d’entraînement.

Dans ce sens : Ski Heil !