Fake news, théories du complot, bulles sur les médias sociaux : il est de plus en plus difficile de distinguer les faits des affirmations. Lorsqu’il s’agit de sa propre santé, cela peut être préjudiciable, voire risqué. Il est temps de mettre fin à quatre mythes actuels sur le fitness et l’alimentation.
Plus il y a de formation, mieux c’est
Beaucoup d’adeptes du fitness pensent que plus d’entraînement signifie plus de succès. C’est le contraire qui est vrai : s’il est vrai que des efforts réguliers et soutenus sont nécessaires pour déclencher des adaptations fonctionnelles et esthétiques du corps, le muscle ne se développe pas pendant l’entraînement, mais pendant la phase de récupération. La formation de nouvelles protéines dans les cellules du corps se poursuit jusqu’à environ 48 heures après la séance d’entraînement. Pour la plupart des personnes qui s’entraînent, deux à trois séances par semaine sont donc suffisantes. Entre les deux, il est possible d’intégrer des pauses de récupération optimales. La régénération peut être intensifiée par des promenades, un sauna ou, par exemple, une alimentation équilibrée. Une pause de 48 à 72 heures pour le groupe musculaire entraîné est optimale. L’élément déterminant est qu’un stimulus supraconducteur a été appliqué pendant l’entraînement, c’est-à-dire que le muscle a été amené à sa limite d’épuisement. Les fibres musculaires sont ainsi orientées vers une nouvelle charge plus importante.
Conseil : un shake de protéines après l’entraînement favorise la régénération des muscles et aide à réparer la structure cellulaire.
Pour perdre du poids, je dois faire du sport d’endurance.
En fait, c’est l’entraînement cardiovasculaire qui permet à un athlète de brûler le plus de calories. Cependant, la musculation et une alimentation adaptée sont recommandées pour de nombreuses raisons. Ce n’est qu’après un entraînement musculaire ciblé que la dépense énergétique du corps augmente, ce qui évite l’effet yo-yo. L’augmentation de la tension musculaire raffermit la silhouette, améliore la posture et permet de se sentir beaucoup mieux dans sa peau. La combinaison de la musculation et de l’endurance est bénéfique pour la santé à long terme. Il est également important de suivre un régime hypocalorique et riche en protéines afin de réduire le poids corporel sans perdre trop de muscle.
Conseil n° 1 : des sports comme l’aviron ou le jogging sont plus efficaces que le vélo ou le vélo elliptique. L’aviron et le jogging permettent de brûler 10 kilocalories par kilogramme de poids corporel et par heure, voire plus, parce qu’il faut vaincre plus souvent la pesanteur et que davantage de muscles sont impliqués.
Astuce 2 : Bien que les graisses soient proportionnellement plus utilisées comme énergie avec un rythme d’entraînement plus faible, les efforts plus intenses permettent de brûler plus de calories au total. Les séances d’entraînement à intervalles et à intervalles élevés constituent une méthode efficace.
Mieux vaut ne pas manger le soir.
Il est absurde de ne pas manger de glucides le soir, ou même de ne rien manger du tout, pour perdre du poids plus efficacement. Ce qui compte, c’est le bilan calorique mentionné précédemment, à savoir si les calories apportées par la nourriture sont inférieures ou supérieures à celles qui ont été brûlées. Ainsi, si vous mangez trop tout au long de la journée, vous ne perdrez pas soudainement du poids sans manger le soir. En principe, il faut toujours suivre une approche alimentaire qui peut être supportée à long terme. Les régimes dits « accélérés » sont plutôt déconseillés. En ce qui concerne la consommation de glucides, il faut généralement veiller à ce que l’indice glycémique soit faible, comme c’est le cas par exemple pour les produits à base de céréales complètes. Après une activité sportive, la capacité d’absorption du glycogène provenant des glucides augmente pendant environ deux heures. Pendant cette période, le risque d’accumulation de graisse corporelle est réduit. Le dernier gros repas de la journée ne doit pas être pris moins de deux à trois heures avant le coucher.
Conseil : plusieurs repas moyens et équilibrés (5-6) par jour maintiennent le taux de glycémie à un niveau constant, réduisent les fringales et diminuent les états d’épuisement. Une autre possibilité serait de ne prendre que deux ou trois repas par jour, afin de mieux amorcer la combustion des graisses grâce à la baisse d’insuline entre les deux. Mais attention aux fringales, par exemple de sucreries ! La méthode qui fonctionne le mieux pour vous doit être testée individuellement.
Les exercices abdominaux brûlent la graisse du ventre (et les exercices pour les fesses).
Il n’existe pas d’études ou d’autres preuves qui démontrent que l’entraînement musculaire ciblé permet de brûler les graisses localement. Le fait est que la répartition des graisses sur le corps est génétiquement déterminée et ne peut pas être influencée sans autres outils. Les dépôts chez les hommes au niveau du ventre ou chez les femmes au niveau des fesses et des cuisses sont typiques. Il est donc tout à fait possible que la graisse corporelle totale doive être très fortement réduite afin de puiser également dans les « réserves d’urgence ». Mais il faut aussi faire attention à la santé. En effet, un taux de graisse corporelle trop bas peut être dangereux, car la graisse entoure par exemple aussi des organes importants. Chez les femmes, un taux inférieur à dix pour cent peut entraîner un dérèglement hormonal, un arrêt des règles, une perte osseuse et des troubles de l’humeur. Néanmoins, l’entraînement des zones à problèmes a ses avantages : La peau est raffermie, un muscle entraîné paraît en outre visuellement plus défini qu’un muscle non entraîné…
Conseil : le choix des bons aliments, du type d’alimentation et des compléments alimentaires peut favoriser la forme du corps malgré la génétique. Le programme nutritionnel Bodycode de ONE permet de cibler les zones à problèmes. Plus d’informations
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Auteur
Nom : Patrick Furrer
Profession : Directeur adjoint du centre ONE Training Center de Lucerne
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