Le sommeil, fondement de la santé

« Une percée étonnante ! Des scientifiques ont découvert une nouvelle méthode de traitement révolutionnaire qui vous permettra de vivre plus longtemps. Elle stimule votre mémoire et vous rend plus créatif. Elle vous donne une meilleure apparence, vous permet de rester mince et réduit les envies de manger : elle vous protège contre le cancer et la démence. Elle repousse les rhumes et les grippes. Elle réduit le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, sans parler du diabète, et vous rend même plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. Cela vous intéresse ? »

Les affirmations de cette annonce pour une étude imaginaire semblent à première vue trop belles pour être vraies. Pourtant, elles sont bel et bien vraies. Il n’existe aucun domaine de notre santé sur lequel le sommeil n’a pas d’effet réparateur. C’est précisément cet effet réparateur extrêmement important qui est considérablement réduit par une seule nuit de sommeil de six heures. Dix nuits de sommeil de seulement six heures par nuit équivalent même à une nuit blanche, et un week-end ne suffit pas pour s’en remettre. Vous êtes nombreux à penser que vous ne dormez que six heures par nuit depuis une éternité et que vous vous en sortez très bien. Ce qui est trompeur, et en même temps logique pour l’homme en tant qu’animal d’habitude, c’est que l’on s’habitue également au manque chronique de sommeil et au manque d’énergie qui en découle. Objectivement, nous ne remarquons donc souvent pas que nous manquons de sommeil. Ainsi, la prochaine fois que vous aurez une panne de réflexion alors que vous vous sentez physiquement bien reposé, demandez-vous combien d’heures vous avez dormi en moyenne au cours de la dernière semaine. L’objectif de cet article n’est cependant pas de vous annoncer des mauvaises nouvelles et de vous empêcher d’avoir une vie sociale animée, mais de vous montrer comment le sommeil, ou son manque, affecte votre entraînement et vos habitudes alimentaires, et de vous donner des conseils pour un sommeil plus réparateur.

Dans la vie quotidienne du fitness, pleine de sueur et d’endorphines, on est souvent confronté aux mêmes questions : Comment se muscler et perdre de la graisse le plus rapidement possible ? Quels sont les exercices les plus efficaces ? Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Que dois-je manger et en quelle quantité et quand ? ou Puis-je me permettre de manger des sucreries le week-end ? Si les clients ne constatent pas de progrès significatifs malgré le respect des plans et des suggestions, ils demandent souvent un nouveau plan d’entraînement et des informations sur des suppléments en plus du shake de protéines post-entraînement déjà connu. Cependant, avant d’envisager un nouveau plan d’entraînement, il faut toujours commencer par aborder la question de la récupération du client et, si nécessaire, attirer son attention sur les conséquences d’un manque de sommeil. Les termes de supercompensation et de surentraînement sont désormais sur toutes les lèvres de la clientèle, mais la plupart d’entre eux ignorent tout ce qui se passe entre ces deux termes. Qu’arrive-t-il donc à notre corps affaibli par l’entraînement si nous ne dormons pas suffisamment ?

Logiquement, nous sommes fatigués plus tôt le lendemain. L’acide lactique est produit plus rapidement, la saturation en oxygène du sang diminue plus vite et le facteur vital de la transpiration pour refroidir le corps, dans le sport comme ailleurs, est inhibé. Comme le corps ne peut pas s’occuper de manière optimale des simples inflammations liées à l’entraînement pendant la nuit, le risque de blessure augmente également. L’énergie sous forme de glucose et de glycogène ne peut plus être stockée de manière optimale. Ce qui peut en résulter, c’est que chez les personnes qui ne dorment pas, malgré une perte de poids, 70% de ce poids provient de la masse corporelle maigre, c’est-à-dire des muscles. D’autre part, chez les personnes bien reposées, la graisse représente plus de 50 pour cent de la perte de poids. Chez une personne parfaitement entraînée, tous ces processus souffrent de la même manière.

En termes de nutrition, les conséquences sont un peu plus connues. Tout le monde a déjà eu des fringales, que l’on attribue à tort au fait que le corps a besoin de plus d’énergie sous forme de calories en raison du manque de repos. En réalité, il s’agit (1) d’un freinage du cortex préfrontal, qui assure des décisions réfléchies et contrôlées, et (2) des hormones leptine (signalisation de la satiété) et ghréline (signalisation de la faim), qui sont déséquilibrées et qui, avec un taux élevé d’endocannabinoïdes dans le sang, constituent un mélange dangereux pour notre comportement alimentaire. C’est comme si notre cerveau retombait dans un « schéma primitif de réaction incontrôlée » et que nous étions à la merci de nos pulsions.

Mais pour ne pas être complètement à la merci de vos pulsions et pour éviter les maladies de civilisation de plus en plus fréquentes, comme le burn-out, voici quelques conseils en guise de conclusion, que nous espérons que vous prendrez à cœur :

1. Respectez des heures de coucher et de lever fixes, y compris le week-end (c’est aussi le point le plus important).

2. Offrez à vos yeux la lumière du soleil dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre réveil. S’il fait encore nuit le matin, utilisez une lumière artificielle jusqu’au lever du soleil.

3. Ne buvez du café ou des boissons contenant de la caféine que 90 à 120 minutes après vous être levé. Laissez à votre corps le temps de se réveiller par lui-même, afin que le processus de réveil ne devienne pas dépendant de la caféine.

4. N’oubliez pas que la caféine a une demi-vie de 5 à 7 heures. Par conséquent, si vous consommez une boisson énergisante contenant 180 mg de caféine dans l’après-midi, cela peut vous empêcher de vous endormir et la qualité de votre sommeil peut également en pâtir.

5. Ne vous entraînez pas trop tard dans la journée, au plus tard 2 à 3 heures avant de dormir.

6. Évitez les boissons alcoolisées avant de vous coucher.

7. Les repas trop copieux réduisent la qualité du sommeil. Essayez de ne pas manger 2 à 3 heures avant de vous coucher. Ne buvez pas non plus de grandes quantités.

8. Ne faites plus de powernaps après 15 heures, car vous pourriez avoir des difficultés à vous endormir.

9. Prenez le temps de ralentir à la fin de la journée. N’utilisez pas d’appareils électroniques une heure avant de vous coucher.

10. Après le coucher du soleil, tamisez vos lumières et positionnez vos sources lumineuses en dessous du niveau des yeux. Cela signale au cerveau le début du coucher du soleil.

11. Votre chambre à coucher doit être fraîche, sombre et sans appareils. Placez les montres hors de vue.

12. Si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous n’arrivez pas à vous rendormir, ne vous retournez pas dans votre lit, mais levez-vous et faites une activité calme (comme lire ou tricoter) jusqu’à ce que vous soyez à nouveau fatigué.

Références des sources :

– Walker. Le grand livre du sommeil. S. 151.
– Fietze (en allemand). Sur le bon sommeil et le sommeil réparateur. S. 84.