En forme pour vivre longtemps : L’importance du fitness et de la musculation chez les personnes âgées

Si l’on compare les données démographiques de ces dernières années, on constate sur le long terme un net changement de la structure d’âge et une augmentation continue du nombre de Suisses et de Suissesses de plus de 65 ans. ¹ Selon l’Office fédéral de la statistique, l’espérance de vie moyenne en Suisse sera d’environ 83,3 ans pour les hommes et 86,4 ans pour les femmes en 2025. Cela correspond à plus du double de ce qui était prévu en 1880.

Malheureusement, si l’on regarde les chiffres de fréquentation des salles de sport, on observe une tendance inverse. La proportion de personnes de plus de 65 ans qui s’entraînent a plutôt diminué. En particulier pendant la période de restrictions Corona, de nombreuses personnes âgées n’ont plus osé s’entraîner et n’ont pas repris le chemin de l’entraînement après les mois de lockdown.

Mais à quoi cela est-il dû et pourquoi un entraînement ciblé de la force et de la coordination serait-il si important précisément pour la classe d’âge 65+ ?

Après les deux dernières années Corona, la crainte d’une contagion est très compréhensible, d’autant plus que les seniors ont été considérés comme des patients à risque en soi et dès le début. Mais les conséquences d’une inactivité prolongée, comme la détérioration de la composition corporelle, l’affaiblissement du système immunitaire et l’isolement social croissant, augmentent la probabilité et donc l’inquiétude d’une contamination. Parallèlement, on observe une augmentation générale des maladies liées à l’âge et une diminution de la capacité neuromusculaire liée à l’âge. Il s’agit notamment de maladies musculo-squelettiques telles que l’ostéoporose et l’arthrose, la fragilité et, bien sûr, la sarcopénie, une perte généralisée de la fonction, de la force et de la masse musculaires. Avec l’âge, il est plus difficile de maintenir la masse musculaire et de lutter contre les processus cataboliques, ce qui entraîne notamment une perte de la force maximale et de la force rapide. La perte de force et la détérioration du contrôle postural statique et dynamique entraînent une augmentation de la fréquence des chutes, avec des conséquences souvent graves et une perte d’autonomie et de qualité de vie. ³ C’est précisément pour cette raison que les seniors devraient, déjà dans une perspective de prévention, suivre un programme d’entraînement spécifiquement adapté à leur cas, avec des exercices ciblés de force, de coordination et d’équilibre. Avec une planification réaliste et efficace, des paramètres de charge variables et une intensité progressive, il est possible d’atteindre une hypertrophie et une augmentation de la force maximale et rapide jusqu’à un âge avancé. Cela permet de lutter contre les processus de dégradation liés à l’âge et de préserver la mobilité, l’autonomie et la qualité de vie un peu plus longtemps.

Il n’est donc jamais trop tard pour commencer ou reprendre l’entraînement. Il est recommandé aux débutants ou aux personnes qui reviennent après une longue pause de commencer par une phase d’adaptation avec des normes d’effort moins élevées. Les personnes n’ayant pas d’expérience préalable doivent particulièrement y faire attention. Il faut d’abord créer les conditions de coordination nécessaires pour obtenir une exécution techniquement correcte. Cela implique également une exécution sûre des exercices sur toute l’amplitude du mouvement (Range of Motion). Au fil du temps, cela améliore les restrictions de mouvement liées aux parties molles chez les personnes âgées et aide à garantir la mobilité. Dans une étape ultérieure, il est toutefois très important d’augmenter les intensités et d’intégrer des exercices de musculation avec une charge élevée et moins de répétitions dans les routines d’entraînement. Ce n’est qu’alors que les fibres musculaires de type 2 à contraction rapide sont activées, alors qu’elles se dégradent rapidement, surtout avec l’âge. Cela signifie également que les seniors doivent être attirés hors de leur zone de confort dans un cadre contrôlé afin d’obtenir les effets positifs souhaités et de lutter contre le processus de vieillissement physiologique.

Un entraînement musculaire ciblé incluant des exercices de coordination et d’équilibre 30min 2-3 fois par semaine permet déjà d’observer une nette augmentation des performances physiques et cognitives. La composition corporelle s’améliore, le risque de chute diminue et de nombreuses maladies liées à l’âge sont combattues de manière préventive. Diverses études cliniques et épidémiologiques ont ainsi démontré l’effet de l’activité sportive sur les indicateurs de morbidité et de mortalité chez les personnes âgées. L’activité physique et un apport adéquat en protéines et en vitamine D sont les principaux facteurs d’influence pour rester en forme et vivre longtemps.

Nous sommes fiers de nos clients qui, même à plus de 90 ans, continuent à s’entraîner régulièrement chez nous et ont intégré le temps passé au centre de fitness dans leur vie quotidienne.

C’est pourquoi nous espérons pouvoir accueillir plus souvent nos membres plus âgés dans nos studios, maintenant que la période Corona est terminée, et inciter de nouveaux membres à pratiquer le fitness et la musculation. Nous nous ferons un plaisir d’encadrer et de motiver nos seniors individuellement, en fonction de leurs objectifs personnels et de leur niveau de forme physique, afin de les aider à rester actifs le plus longtemps possible, à faire de l’exercice sans danger et, bien sûr, à améliorer leur qualité de vie.