Du sauna à la supercompensation

Pourquoi les pauses sont-elles si importantes pour progresser ?

Pour progresser, il faut s’entraîner régulièrement. Cela vaut aussi bien pour l’endurance que pour la coordination ou la musculation. Cependant, on sous-estime souvent l’importance des pauses d’entraînement, dont l’organisme a besoin pour développer sa force – au sens littéral du terme.

Nous connaissons tous ce phénomène : plein d’euphorie face aux objectifs de fitness que nous nous sommes fixés, nous nous lançons dans la mise en œuvre du nouveau plan d’entraînement, car après tout, nous voulons affiner notre silhouette jusqu’aux prochaines vacances ou endurcir nos muscles jusqu’à la compétition sportive à venir. Le délai ? Le plus rapidement possible. Cette pression du temps conduit souvent à des stimulations d’entraînement intensives trop fréquentes, c’est-à-dire à des intervalles courts. Mais « plus, c’est plus » ne mène pas à une amélioration durable des performances. Au contraire, le surentraînement peut, dans le pire des cas, entraîner une baisse des performances.

Tout comme notre tête peut se consumer en cas de surcharge permanente, nous surmenons également nos muscles en nous entraînant sans relâche. Les pauses d’entraînement ne doivent pas être trop longues, sinon l’amélioration des performances s’estompe. Quel est donc le « bon » niveau d’entraînement ?

Même si la prédisposition génétique est différente pour chacun d’entre nous et que nous réagissons donc tous différemment (rapidement) aux stimuli, les règles suivantes aident en principe à obtenir des résultats d’entraînement durables :

• Entraînement régulier: 1 à 3 entraînements par semaine suffisent pour progresser.
• Augmenter les stimuli d’entraînement: Lorsque notre corps est sollicité, il s’adapte à la charge et devient ainsi plus fort, plus rapide, plus agile. Pour éviter l’effet d’accoutumance, le corps doit toujours être « stimulé » :
  • Augmenter le poids sur la durée de la formation,
  • augmenter le « time under tension », c’est-à-dire la durée d’effort des muscles
  • Augmenter le rythme de l’entraînement d’endurance pour gagner en vitesse ou intégrer de courts intervalles de sprint pour renforcer la force explosive, par exemple.

• Pas de surcharge de stimuli : pendant l’entraînement, il faut sortir de la zone de confort, c’est la seule façon de solliciter le corps. Une stimulation trop forte peut toutefois endommager le système sollicité et entraîner des blessures. Il faut donc s’entraîner avec modération !
• Faire des pauses : L’effort et la récupération forment un tout. Ce n’est qu’après la récupération que l’athlète s’améliore :
  • Après l’effort, il y a une diminution temporaire de la performance sportive (fatigue).
  • Pendant la pause d’entraînement (phase de récupération), l’organisme se régénère.
  • Le niveau initial est retrouvé après la pause. Si une récupération idéale a pu avoir lieu et que l’entraînement est poursuivi à un intervalle de temps correct, une amélioration du niveau d’entraînement se produit.

• Supercompensation: si le stimulus de l’entraînement a été excessif pendant l’entraînement, la suite de l’arrêt de l’entraînement entraîne ce que l’on appelle une supercompensation, une augmentation de la capacité de performance au-delà du niveau initial.
• Ne pas s’arrêter : Si aucune autre charge d’entraînement n’est effectuée après un certain laps de temps, c’est-à-dire si la pause d’entraînement est trop longue, un retour progressif au niveau initial se produit.

Activités de récupération

Tout comme notre cerveau qui, pendant le sommeil nocturne, transforme ou rejette ce qu’il a vécu en souvenirs, notre corps se comporte donc de la même manière : il se régénère et augmente ses performances pendant les pauses d’entraînement. En règle générale, il est recommandé de faire une pause de 24 à 48 heures entre deux entraînements. Cela dépend toutefois de l’intensité de l’exercice et du niveau de forme physique de chacun. Dans tous les cas, il est utile de commencer la phase de récupération après l’entraînement par un « cool-down » : étirements souples, déroulement sur un rouleau de fascia, ou encore un léger cardio cool-down, par exemple sur le stepper.

La chaleur aide les muscles à se détendre et équilibre le corps et l’esprit, que ce soit dans un sauna, un bain de vapeur ou un jacuzzi. L’alternance du chaud et du froid dans le sauna classique renforce le système immunitaire et le bassin Kneipp stimule la circulation sanguine.

Pas de temps pour les pauses

Il est très important de prévoir du temps pour la récupération afin de donner à l’organisme la possibilité de se rétablir. Si vous ne voulez pas renoncer à l’exercice physique et au sport pendant la phase de récupération, vous pouvez commencer une séance de sport qui sollicite d’autres parties musculaires qui n’ont pas été utilisées lors de la dernière séance d’entraînement. Rien n’empêche de faire quelques exercices de musculation des bras avant une séance de cardio ou de faire une séance de yoga le lendemain d’une séance d’entraînement HIIT intense.

Pour une régénération optimale, il est important d’éviter le stress en général. Comme nous avons tendance aujourd’hui à être soumis à un stress professionnel et privé important, nous devons également réduire le facteur de stress mental afin de permettre au corps de se régénérer de manière optimale. En effet, le stress a une influence négative sur l’équilibre hormonal de la régénération. Cela peut entraîner de la fatigue et, dans le pire des cas, des blessures.

Mon conseil : « Arriver » est la chose la plus importante pour réduire le stress. Pour moi, l’arrivée passe par un échauffement complet. Je mobilise mes articulations ou j’effectue des exercices d’activation pour les muscles stabilisateurs. Ensuite, je suis concentré et je peux me concentrer pleinement sur l’entraînement. Après l’entraînement, je profite d’un cool-down. Une fois par semaine, cela signifie que je fais un tour au sauna de l’espace bien-être du Fitnessparc. De temps en temps, je m’offre également un massage bienfaisant qui favorise la circulation sanguine et contribue ainsi à une meilleure régénération des muscles. Pendant la phase de récupération après mes séances de gym, j’aime intégrer une séance de yoga à mon quotidien pour rester en mouvement. Si mes muscles ont besoin de plus de temps pour récupérer de manière optimale après une séance d’entraînement intense, une autre solution consiste à faire une séance de méditation. Cela me permet de ressentir mon corps et de me recentrer.