Descendre – Débrancher – Gérer le stress

Nous ne pouvons pas nous en débarrasser. Nous ne devrions pas non plus, car le stress est un mécanisme vital. L’activité physique nous permet de mieux lutter contre le stress négatif.

« Désolée, je ne peux pas, je suis complètement stressée », m’a récemment dit ma voisine. Elle élève seule ses jumeaux âgés de deux ans et demi et est indépendante. Il était 20 heures, les enfants étaient au lit et elle voulait profiter de ce temps « libre » pour respecter une échéance importante le lendemain.

Qu’est-ce que le stress ?

Dans le langage courant, nous entendons généralement par stress un sentiment négatif et stressant. Nous nous sentons en quelque sorte sous tension, agités, irritables ou nerveux. En réalité, la définition n’est pas si simple. Le terme « stress » vient de l’anglais. Il désigne une grandeur physique et signifie pression, charge ou tension. Dans le contexte médical et scientifique, c’est le médecin et biochimiste Hans Selye (1907-1982) qui a inventé le terme de stress. Selye est considéré comme l’un des premiers chercheurs sur le stress. Au fil du temps, la recherche sur le stress est devenue de plus en plus interdisciplinaire. Le phénomène complexe du stress est considéré sous différentes perspectives à l’aide de modèles théoriques, ce qui rend difficile une définition uniforme. Le professeur Markus Gerber, chercheur sur le stress au département Sport et santé mentale de l’université de Bâle, explique le stress de la manière suivante : « Le stress peut être compris au sens large comme un concept d’équilibre dont le statu quo (homéostasie) est perturbé par des stimuli internes et externes et peut être compensé par des processus d’adaptation ».

Qu’est-ce qu’un stresseur ?

Dans la recherche sur le stress, on distingue le facteur de stress et la réaction au stress. « Un stresseur est le déclencheur du stress. En fait, tout stimulus externe ou interne peut devenir un stresseur s’il perturbe un équilibre dans le système de notre organisme », explique Gerber. La chaleur, le froid ou le bruit sont des exemples de facteurs de stress physiologiques. Les contrariétés et les conflits au travail, la mauvaise humeur ou le harcèlement sont des exemples de facteurs de stress psychosociaux. La perte de contrôle, le fait d’être trop ou pas assez sollicité et la pression des délais font partie des facteurs de stress psychologiques.

Qu’est-ce qu’une réaction au stress ?

La réaction de stress est la réponse de l’organisme au stresseur et résulte de l’interaction avec eux. « Notre organisme tente de s’adapter pour rétablir l’équilibre perturbé », explique Gerber. On distingue les réactions de stress physique, mental, émotionnel et comportemental. Les réactions mentales comprennent par exemple les pensées négatives, les blocages de la pensée ou les troubles de la concentration. Les réactions émotionnelles comprennent la nervosité, l’irritabilité accrue ou l’anxiété. Les stratégies d’évitement telles que la télévision, l’alcool ou l’abus de médicaments font partie des réactions comportementales au stress. En réponse physique, notre corps libère un cocktail d’hormones contenant entre autres les hormones de stress cortisol, adrénaline et noradrénaline. En conséquence, la glycémie, la fréquence cardiaque et le pouls augmentent. Les muscles cardiaques et squelettiques sont davantage irrigués, tandis que l’activité des autres organes est ralentie. La fréquence respiratoire augmente et nous commençons à transpirer. En bref, notre corps est prêt à se battre ou à fuir, ou à fournir des performances physiques et mentales maximales. En soi, le stress n’est donc pas négatif, c’est un mécanisme vital qui nous permet de réagir à notre environnement, de nous adapter, d’évoluer et de survivre.

Le stress est subjectif

L’intensité de la réaction à un facteur de stress dépend de sa fréquence, de sa variété, de sa durée et de son intensité. Mais la recherche moderne sur le stress accorde également une grande importance à l’évaluation subjective. Si nous avons le sentiment de pouvoir maîtriser une situation avec nos capacités existantes, le stress peut avoir un effet positif (eustress) et nous pousser à donner le meilleur de nous-mêmes. A l’inverse, nous vivons la situation de stress comme négative (distress) si nous avons le sentiment de ne pas pouvoir résoudre un problème dans des situations importantes.

Le stress permanent est dangereux pour la santé

Si la récupération n’a pas lieu, notre corps est en état d’alerte permanent. Et cela peut rendre malade. « Le stress a pour conséquence que les personnes sont affectées dans leur bien-être et développent à la longue des troubles ou des maladies psychiques et physiques chroniques et, dans le pire des cas, meurent de leur stress », souligne Gerber. Les effets peuvent inclure des maux de tête ou de ventre, des troubles du sommeil ou de la fatigue. Le stress permanent affaiblit notre système immunitaire, ce qui explique que nous soyons plus souvent confrontés à des rhumes.

En outre, le stress peut favoriser des comportements néfastes pour la santé, comme la consommation excessive de nicotine, d’alcool et de médicaments. A cela s’ajoute un autre facteur, selon Gerber : « Le stress est le tueur n° 1 de l’activité physique. Nous avons pu montrer dans une étude menée auprès d’étudiants que le comportement en matière de santé s’était détérioré dans tous les domaines en période de stress. Les personnes dormaient moins, mangeaient moins sainement et étaient moins actives physiquement ». Il n’est donc pas étonnant que le stress soit souvent associé à l’obésité viscérale, qui augmente à son tour le risque de maladies cardiovasculaires.

Le stress et le muscle

Nos muscles réagissent également au stress. Outre des effets d’adaptation positifs, tels qu’une augmentation de la circulation sanguine, le stress, s’il se prolonge, peut entraîner une tension permanente des muscles, voire des états spasmodiques. Il peut en résulter des migraines, des céphalées de tension ou des troubles musculo-squelettiques. En outre, certaines hormones de stress entraînent la dégradation des protéines musculaires, tandis que d’autres provoquent des dommages oxydatifs. Cela réduit la force musculaire et affecte sa qualité et sa fonction. Par conséquent, le risque de blessures musculo-squelettiques augmente, même lors d’un effort normal. Alors que faire ?

Amélioration des compétences en matière de stress

Il est possible d’apprendre à gérer le stress, par exemple en suivant des formations de gestion du stress ou des formations de gestion du stress, qui visent à développer ce que l’on appelle des compétences en matière de stress. Les caisses d’assurance maladie et les formateurs spécialement formés proposent par exemple des informations ou des cours. Mais nous pouvons également faire face au stress en pratiquant une activité physique. Gerber explique : « L’activité physique est une mesure efficace de prévention et de gestion du stress quotidien ». Ce spécialiste du stress distingue quatre modes d’action différents : « L’activité physique peut aider à réduire les facteurs de stress, à renforcer nos ressources personnelles, à atténuer les réactions de stress et à renforcer la santé ».

Réduire les facteurs de stress grâce à l’activité physique

En termes de prévention, l’activité physique peut contribuer à prévenir ou à atténuer les facteurs de stress. « L’activité physique a probablement le plus grand effet sur les maladies chroniques, qui sont elles-mêmes des facteurs de stress importants ». Les maux de dos chroniques en sont un exemple. La musculation, par exemple, peut aider à les prévenir, à les atténuer ou à les éliminer. « On parle dans ce contexte de coping instrumental ou de gestion du stress axée sur les problèmes. En d’autres termes, vous pouvez agir activement pour éviter que les circonstances qui provoquent le stress ne se produisent », explique Gerber.

Renforcer les ressources par l’activité physique

Mais l’activité physique a également un effet tampon sur le stress lorsqu’elle renforce les ressources personnelles et nous rend plus résistants aux facteurs de stress et à la réponse au stress. Parmi les ressources que l’activité physique peut potentiellement renforcer, on trouve le sentiment d’efficacité personnelle. Il s’agit d’une part des compétences motrices et de la capacité à planifier et à persévérer malgré les obstacles. Il s’agit également de la conviction de pouvoir surmonter les défis par ses propres moyens. La musculation peut renforcer le sentiment d’efficacité personnelle et contribuer à améliorer l’estime de soi. Ceci, associé à une vision positive du monde, peut conduire à des réactions de stress moins fortes.

Réduire les réactions de stress

Il existe un autre effet tampon du stress. Gerber explique : « L’activité physique peut réduire nos réactions physiologiques et psychologiques au stress et en tamponner les effets néfastes pour la santé ». Par exemple, la réponse hormonale (p. ex. la sécrétion de cortisol) et la réponse cardiovasculaire (p. ex. la fréquence cardiaque) peuvent être atténuées dans leur intensité et réduites dans leur durée.

Renforcer la santé par l’activité physique

De plus, l’activité physique renforce notre santé et donc notre résistance au stress. « Elle agit quasiment sur les mêmes facteurs de risque pour la santé que le stress, mais comme un contrepoids compensatoire ». On estime d’ailleurs que les personnes en bonne santé grâce à une activité physique régulière peuvent rester longtemps dans un état de stress élevé, sans conséquences physiques ou psychologiques. En ce sens, l’activité physique permet de renforcer notre résistance et de rester serein et en bonne santé face au stress. Il faut donc persévérer, continuer à s’entraîner et rester calme, même lorsque les choses ne vont pas bien.