Cet article se concentre sur certains exercices souvent oubliés en culturisme, que vous soyez un débutant ou même un athlète expérimenté. Ils permettent pourtant d’améliorer votre pratique et votre progression et de minimiser les blessures. Ils sont donc indispensables à une bonne pratique de la musculation et du renforcement musculaire en général.
Si vous êtes débutant ou si vous reprenez le bodybuilding après une pause de plusieurs semaines ou de plusieurs mois, il arrive souvent que vous commenciez trop vite. D’un autre côté, les sportifs expérimentés ont tendance à privilégier toujours les mêmes exercices.
L’exercice d’auto-stop pour éviter les douleurs ou les blessures à l’épaule
Quatre muscles forment la coiffe des rotateurs. L’exercice d’auto-stop vise à faire travailler l’infra-épineux, qui doit stabiliser et soutenir l’épaule (Delavier, 2010).
Entraînez-vous dans une série longue et légère pour une meilleure sensation musculaire. Vous gagnerez ainsi en stabilité et en sérénité, notamment au développé couché.
Dans le même esprit, consolidez la partie arrière de l’épaule, avec la poulie
Même s’ils ne sont pas complètement oubliés, les fascias postérieurs du deltoïde sont difficiles à cibler lors de l’exécution. Un mauvais réglage ralentit la progression et crée un déséquilibre avec les autres parties du deltoïde. L’un des exercices les plus efficaces est l’étirement latéral, dans lequel la poulie est positionnée au-dessus des genoux, debout et la poitrine penchée en avant (Delavier, 2010).
Le développé couché classique n’est pas efficace pour l’intérieur des pectoraux.
Le développé couché classique ne cible pas efficacement les fascias internes de vos pectoraux. En effet, les fascias internes ne sont sollicités que lorsque le bras est suffisamment ramené vers l’intérieur (Delavier, 2016). Pratiquez donc également le Tight Bench Press ou l’utilisation des câbles avec le torse penché, en croisant bien les mains à la fin du mouvement (Delavier, 2010).
Le Hammer Curl, pour des biceps harmonieux
Pour certaines morphologies de bras, le Hammer Curl est un exercice intéressant car il cible le brachial (sous le biceps) et le brachioradial (sur l’avant-bras) qui peuvent ne pas se développer suffisamment avec les curls classiques. Un brachioradial fort protège des déchirures et améliore l’esthétique de vos bras (Delavier, 2010).
Les Reverse Dips, une variation pour renforcer les triceps
Si vous ne maîtrisez pas bien les dips traditionnels, vous pouvez d’abord pratiquer cette variante avec 2 bancs : sur l’un, les coudes vers l’arrière, sur l’autre, les jambes tendues vers le haut. Cette variante nécessite moins de force musculaire et est donc plus facile à exécuter.
Viser la cuisse droite
Il est la partie centrale du quadriceps. Le fait de le viser permet de mieux définir le muscle et de sculpter la cuisse (Delavier, 2010). Pour certaines personnes, il est nécessaire de travailler spécifiquement avec un exercice d’élévation des genoux en position debout. Pour cela, un haltère court peut être tenu sur le dessus du genou pour augmenter la difficulté.
Ciblez vos ischio-jambiers autant que vos quadriceps
En théorie, il est toujours nécessaire d’entraîner les muscles agonistes et antagonistes : Si vous entraînez excessivement les quadriceps dans la machine, mais pas les ischios, vous risquez de créer un dangereux déséquilibre entre les antagonistes (Page, 2010).
Cependant, si vous préférez les squats, les fentes ou les soulevés de terre aux machines, ils solliciteront plus ou moins également les ischios (Delavier, 2010). N’oubliez surtout pas l’échauffement. Il est important pour éviter les douleurs dans les genoux.
Travaillez (correctement) sur vos lombaires pour protéger votre colonne vertébrale
Le banc spécifique, droit ou à 45°, est une alternative au soulevé de terre pour renforcer vos muscles lombaires avec moins de risques. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants. S’il est bien exécuté, les étirements excessifs sont moins dangereux pour la colonne vertébrale.
Pour augmenter la difficulté sans déplacer le centre de gravité, utilisez un haltère long avec les bras tendus (Delavier, 2010). Demandez l’aide d’un entraîneur pour vous assurer d’une exécution correcte.
Sources :
– La méthode Delavier de bodybuilding (vol. 2) par Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
– Évaluation et traitement des déséquilibres musculaires par Phil Page, 2010
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Auteur
Nom : Marcello Ronchietto
Site web : Let’s go Fitness
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