En forme pour une longue vie: l’importance de la forme physique et de la musculation chez les personnes âgées

La comparaison des données démographiques des dernières années montre une nette évolution de la pyramide des âges sur le long terme et une augmentation continue du nombre de Suisses de plus de 65 ans. 1 Selon l’Office fédéral de la statistique, l’espérance de vie moyenne en Suisse en 2025 sera d’environ 83,3 ans pour les hommes et d’environ 86,4 ans pour les femmes. Cela correspond à plus d’un doublement par rapport à l’année 1880.²

Cependant, si vous regardez le nombre de visiteurs dans les studios de fitness, vous pouvez malheureusement constater une tendance inverse. La proportion de personnes de plus de 65 ans a même diminué. Surtout pendant la période de diverses restrictions corona, de nombreuses personnes âgées n’osaient plus s’entraîner et après les mois de verrouillage, elles n’ont pas abordé le retour au travail.

Mais pourquoi est-ce ainsi et pourquoi un entraînement ciblé de la force et de la coordination serait-il si important pour le groupe d’âge de 65 ans et plus?

Après les deux dernières années Corona, la peur de l’infection est très compréhensible, d’autant plus que les seniors ont été classés comme patients à risque en soi et dès le début. Cependant, les conséquences d’une inactivité à long terme, telles qu’une composition corporelle détériorée, un système immunitaire affaibli et un isolement social croissant, augmentent la probabilité et donc la crainte d’une infection. Cela s’accompagne d’une augmentation générale des maladies spécifiques à l’âge et de la diminution des performances neuromusculaires liée à l’âge. Ceux-ci comprennent les troubles musculo-squelettiques tels que l’ostéoporose et l’arthrose, la fragilité et bien sûr la sarcopénie, une perte généralisée de la fonction musculaire, de la force et de la masse. Avec l’âge, il est plus difficile de maintenir la masse musculaire et de contrecarrer les processus cataboliques, qui sont principalement associés à une perte de force maximale et de vitesse. La perte de force et la détérioration du contrôle postural statique et dynamique entraînent une augmentation de la fréquence des chutes aux conséquences souvent graves et une perte d’autonomie et de qualité de vie. 3 C’est précisément pour cette raison que, dans une perspective préventive, les seniors devraient suivre un programme d’entraînement qui leur est spécifiquement adapté, avec des exercices ciblés de force, de coordination et d’équilibre. Avec une planification réaliste et efficace, des paramètres de charge changeants et une intensité progressive, l’hypertrophie peut avoir lieu à un âge avancé et une augmentation de la force maximale et de la vitesse peut être obtenue. Cela neutralise les processus de dégradation liés à l’âge et la mobilité, l’indépendance et la qualité de vie peuvent être maintenues pendant un certain temps.

Il n’est donc jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice ou pour recommencer. Il est d’abord recommandé aux débutants ou aux rapatriés après des pauses plus longues de s’habituer à une norme de stress plus faible. Les personnes sans expérience préalable doivent y prêter une attention particulière. Tout d’abord, les conditions préalables de coordination doivent être créées afin d’obtenir une exécution techniquement correcte. Cela inclut également l’exécution en toute sécurité des exercices sur toute l’amplitude des mouvements. Cela améliore les limitations de mouvement des tissus mous chez les personnes âgées au fil du temps et aide à assurer la mobilité. Dans une étape ultérieure, cependant, il est très important d’augmenter les intensités et d’incorporer des exercices de force avec une charge élevée et moins de répétitions dans les routines d’entraînement. Ce n’est qu’alors que les fibres musculaires de type 2 à contraction rapide sont activées, qui se décomposent rapidement, en particulier avec l’âge. Cela signifie également que les personnes âgées doivent être attirées hors de leur zone de confort de manière contrôlée afin d’obtenir les effets positifs souhaités et de contrecarrer le processus de vieillissement physiologique.

Une augmentation significative des performances physiques et cognitives peut déjà être observée avec un entraînement musculaire ciblé comprenant des exercices de coordination et d’équilibre de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine. Cela améliore la composition corporelle, réduit le risque de chute et prévient diverses maladies liées à l’âge. Différentes études cliniques et épidémiologiques ont pu prouver un effet de l’activité physique sur les indicateurs de morbidité et de mortalité chez les personnes âgées. L’activité physique et un apport adéquat en protéines et en vitamine D sont les facteurs les plus importants pour rester en forme pendant une longue vie.

Nous sommes fiers de nos clients qui, même à plus de 90 ans, continuent de s’entraîner régulièrement avec nous et ont intégré le temps passé au centre de fitness dans leur vie quotidienne.

C’est pourquoi nous espérons également accueillir à nouveau nos membres plus âgés, maintenant après la période Corona, dans nos studios et pouvoir en recruter de nouveaux pour faire du fitness et de la musculation. Nous sommes également heureux de nous occuper et de motiver nos seniors individuellement en fonction de leurs objectifs personnels et de leur niveau de forme physique et de les aider à rester actifs le plus longtemps possible, à pouvoir se déplacer en toute sécurité et bien sûr à améliorer leur qualité de vie.