Détendez-vous – déconnectez-vous – gérez le stress

On ne peut pas se débarrasser de lui. Nous non plus, car le stress est un mécanisme vital. Nous pouvons mieux gérer le stress négatif avec une activité physique.

«Désolé, je ne peux pas, je suis vraiment stressé», a récemment déclaré mon voisin. Elle est une mère célibataire avec des jumeaux âgés de deux ans et demi et travaille à son compte. Il était 20h00, les enfants étaient au lit et elle voulait profiter du temps «libre» pour respecter une échéance importante le lendemain.

Qu’est-ce que le stress?

Familièrement, lorsque nous parlons de stress, nous entendons généralement un sentiment négatif et stressant. Nous nous sentons en quelque sorte énergisés, agités, irritables ou nerveux. En fait, la définition n’est pas si simple. Le terme «stress» vient de l’anglais. Il désigne une grandeur physique et signifie pression, charge ou tension. Dans le contexte médico-scientifique, le médecin et biochimiste Hans Selye (1907−1982) a inventé le terme stress. Selye est considéré comme l’un des premiers chercheurs sur le stress. Au fil du temps, la recherche sur le stress est devenue de plus en plus interdisciplinaire. L’occurrence complexe du stress est considérée sous différents angles à l’aide de modèles théoriques, ce qui rend difficile une définition uniforme. Le professeur Markus Gerber, chercheur sur le stress, du Département Sport et santé mentale de l’Université de Bâle, explique le stress comme suit : «Le stress peut être compris au sens le plus large comme un concept d’équilibre, dont le statu quo (homéostasie) est perturbé par des et des stimuli externes et peut être compensé par des processus d’adaptation.»

Qu’est-ce qu’un facteur de stress?

Dans la recherche sur le stress, une distinction est faite entre un facteur de stress et une réaction de stress. «Un facteur de stress est le déclencheur du stress. En fait, tout stimulus externe ou interne peut devenir un facteur de stress s’il perturbe un équilibre dans le système de notre organisme», explique Gerber. Des exemples de facteurs de stress physiologiques sont, par exemple, la chaleur, le froid ou le bruit. La colère et les conflits au travail, la mauvaise humeur ou l’intimidation sont des exemples de facteurs de stress psychosociaux. La perte de contrôle, trop ou trop peu de travail et la pression des délais font partie des facteurs de stress psychologique.

Qu’est-ce qu’une réponse au stress?

La réponse au stress est la réponse de l’organisme au facteur de stress et résulte de l’interaction avec celui-ci. «Notre organisme essaie de s’adapter pour rétablir l’équilibre perturbé», explique Gerber. Les réactions sont divisées en réactions de stress physiques, mentales, émotionnelles et comportementales. Les réactions mentales comprennent, par exemple, les pensées négatives, les blocages de pensée ou les problèmes de concentration. Les réactions émotionnelles comprennent la nervosité, l’irritabilité accrue ou l’anxiété. Les stratégies d’évitement telles que la télévision, l’abus d’alcool ou de drogues font partie des réactions de stress comportementales. En réponse physique, notre corps libère un cocktail d’hormones qui qui contient les hormones de stress cortisol, adrénaline et noradrénaline. En conséquence, la glycémie, la fréquence cardiaque et le pouls augmentent. Le cœur et les muscles squelettiques reçoivent plus de sang, tandis que l’activité des autres organes est réduite. La fréquence respiratoire augmente et nous commençons à transpirer. En bref: notre corps est prêt pour le combat ou la fuite ou pour des performances physiques et mentales optimales. Le stress n’est pas négatif en soi, mais un mécanisme vital qui nous permet de réagir à notre environnement, de nous adapter, d’évoluer et de survivre.

Le stress est subjectif

La force de la réaction à un facteur de stress dépend de sa fréquence, de sa variété, de sa durée et de son intensité. Cependant, l’évaluation subjective est également d’une grande importance dans la recherche moderne sur le stress. Si nous avons le sentiment de pouvoir faire face à une situation avec nos capacités existantes, le stress peut avoir un effet positif (eustress) et nous pousser à donner le meilleur de nous-mêmes. A l’inverse, nous vivons la situation stressante comme négative (détresse) si nous avons le sentiment de ne pas pouvoir résoudre un problème dans des situations importantes.

Le stress constant est dangereux pour la santé

S’il n’y a pas de récupération, notre corps est en permanence en état d’alerte. Et cela peut vous rendre malade. «Le stress signifie que le bien-être des gens est altéré et, à long terme, ils développent des troubles ou des maladies mentaux et physiques chroniques et, dans le pire des cas, meurent de leurs charges de stress», souligne Gerber. Les effets comprennent des maux de tête ou d’estomac, de l’insomnie ou de la fatigue. Le stress affaiblit durablement notre système immunitaire, c’est pourquoi nous devons lutter de plus en plus contre le rhume.

De plus, le stress peut favoriser des comportements néfastes pour la santé, comme une consommation excessive de nicotine, d’alcool et de médicaments. De plus, selon Gerber, il y a un autre facteur: «Le stress est le tueur n° 1 du mouvement. Dans une étude auprès d’étudiants, nous avons pu montrer que les comportements de santé se sont détériorés dans tous les domaines lors des phases de stress.» Les gens dormaient moins, mangeaient moins sainement et étaient moins actifs physiquement.» Sans surprise, le stress est souvent associé à l’obésité viscérale, qui à son tour augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

Le stress et le muscle

Nos muscles réagissent également au stress. En plus des effets d’ajustement positifs, tels que l’augmentation de la circulation sanguine, le stress – s’il persiste – peut entraîner une tension musculaire permanente et même des états de type crampe. Cela peut entraîner des migraines, des céphalées de tension ou des troubles musculo-squelettiques. De plus, certaines hormones de stress provoquent une dégradation des protéines musculaires, tandis que d’autres provoquent des dommages oxydatifs. Cela réduit la force musculaire et altère sa qualité et sa fonction. En conséquence, le risque de blessures musculo-squelettiques, par exemple, augmente même avec des charges normales. Alors que faire?

Amélioration de la compétence de stress

La gestion du stress peut être apprise, par ex. B. dans la formation à l’adaptation au stress ou la formation à la gestion du stress, qui visent à développer une compétence dite de stress. Du matériel d’information ou des cours sont proposés, par exemple, par les compagnies d’assurance maladie et des formateurs spécialement formés. Mais nous pouvons aussi défier le stress grâce à l’activité physique. Gerber explique: «L’activité physique est une mesure efficace pour prévenir et gérer le stress quotidien.» Le chercheur sur le stress fait la distinction entre quatre modes d’action différents: «L’activité physique peut aider à réduire les facteurs de stress, à renforcer nos ressources personnelles, à atténuer les réactions au stress et à renforcer notre santé.»

Réduire les facteurs de stress avec l’activité physique

L’activité physique peut aider à prévenir ou à réduire les facteurs de stress. «L’activité physique a probablement le plus grand effet sur les maladies chroniques, qui elles-mêmes agissent comme des facteurs de stress importants.» Un exemple est les problèmes de dos chroniques. Par exemple, l’entraînement en force peut aider à les prévenir, à les atténuer ou à les éliminer. «Dans ce contexte, on parle de coping instrumental ou de gestion du stress centrée sur les problèmes. En d’autres termes, vous pouvez activement faire quelque chose pour empêcher les circonstances génératrices de stress de se produire en premier lieu», explique Gerber.

Renforcer les ressources avec l’activité physique

Cependant, l’activité physique a également un effet anti-stress si elle renforce les ressources personnelles et nous rend plus résistants aux facteurs de stress et en ce qui concerne la réponse au stress. L’une des ressources que l’activité physique peut potentiellement renforcer est l’auto-efficacité. D’une part, cela signifie la motricité et la capacité de planifier et de s’y tenir malgré les obstacles. Il s’agit également de la conviction que l’on peut maîtriser les défis par soi-même. L’entraînement en force peut soutenir le sentiment d’auto-efficacité et contribuer également à améliorer l’estime de soi. Ceci, combiné à une vision du monde positive, peut entraîner des réactions de stress moins sévères.

Réduire les réactions de stress

Il existe un autre effet anti-stress. Gerber explique: «L’activité physique peut réduire nos réactions physiologiques et psychologiques au stress et amortir leurs effets néfastes sur la santé.» Par exemple, la réponse hormonale (par exemple, la libération de cortisol) et la réponse cardiovasculaire (par exemple, la fréquence cardiaque) peuvent être atténuées en force et réduites en durée.

Renforcer la santé avec l’activité physique

De plus, l’activité physique renforce notre santé et donc notre résistance au stress. «Il agit sur presque les mêmes facteurs de risque pour la santé que le stress – mais comme un contrepoids compensatoire.» Incidemment, on suppose que les personnes qui sont en bonne santé grâce à une activité physique régulière peuvent être soumises à un stress élevé pendant une longue période – sans physique ou psychologique conséquences. En ce sens: L’activité physique aide à renforcer notre résilience et à rester calme et en bonne santé face au stress. Alors: restez à l’écoute, continuez à vous entraîner et restez calme – même si les choses ne se passent pas bien.