8 Exercices souvent oubliés, en musculation

Cet article met l’accent sur quelques exercices que l’on oublie de pratiquer en musculation que l’on soit débutant ou même un sportif confirmé. Pourtant, ils permettent d’améliorer votre pratique, votre progression et de limiter les blessures. Ils sont donc essentiels à une bonne pratique de la musculation et du renforcement musculaire de manière générale.

Lorsqu’on est débutant ou que l’on reprendre la musculation après une pause de plusieurs semaines ou mois, très souvent on veut commencer trop vite. À l’inverse les sportifs confirmés ont pour habitude de favoriser les mêmes exercices.

L’exercice de l’Auto-stopper, pour éviter des douleurs ou blessures à l’épaule

Quatre muscles composent la coiffe des rotateurs et c’est l’exercice de l’Auto-stopper qui cible le travail de l’Infra-épineux, ce qui va stabiliser et soutenir l’épaule (Delavier, 2010). Privilégiez des séries longues et légères pour une meilleure sensation musculaire. Vous serez ensuite beaucoup plus stable et serein notamment lors du Développé couché.

Dans le même esprit, solidifiez correctement la portion arrière de l’épaule, avec la poulie

Même s’ils ne sont pas oubliés, les faisceaux postérieurs du Deltoïde sont difficiles à cibler durant l’exécution. Un mauvais recrutement va ralentir leur progression et créer un déséquilibre avec les autres portions du Deltoïde. L’un des exercices les plus efficace est le mouvement d’étirement latéral, avec la poulie positionnée au-dessus des genoux, le corps debout, buste penché en avant (Delavier, 2010).

L’intérieur des pecs, pas avec le développé-couché classique

Le Développé couché classique ne cible pas efficacement les faisceaux intérieurs de vos pecs, qui ne sont sollicités que lorsque l’on ramène suffisamment le bras vers l’intérieur (Delavier, 2016). Pratiquez donc aussi le Développé couché serré ou alors en utilisant les câbles avec le buste penché, en croisant bien les mains à la fin du mouvement (Delavier, 2010).

Le Hammer Curl, pour des Biceps plus harmonieux

Chez certaines morphologies des bras, le Hammer Curl (c.a.d prise marteau : pouce vers le haut) est un exercice de bras intéressant à pratiquer car il cible le Brachial (situé sous le Biceps) et le Brachioradial (à l’avant-bras) qui peuvent ne pas se développer suffisamment avec les Curls classiques. Un Brachioradial solide protège des déchirures et améliore l’esthétique de vos bras (Delavier, 2010).

Le Reverse Dips, une variante pour renforcer le Triceps

Si vous ne maitrisez pas bien les Dips classiques, vous pouvez d’abord pratiquer cette variante avec 2 bancs : les coudes en arrière sur l’un et les jambes posées en hauteur sur l’autre. Cette variante est plus légère et donc plus simple à exécuter.

Cibler le Droit de la cuisse

C’est la partie centrale du Quadriceps. Le cibler offre une meilleure définition du muscle et galbe la cuisse (Delavier, 2010). Chez certaines personnes il faut le travailler spécifiquement avec un exercice de Relevés de genoux, debout, avec un haltère maintenu sur le haut du genou pour augmenter la difficulté.

Cibler les Ishios-jambiers, autant que vos quadriceps

Théoriquement, il faut toujours travailler les muscles agonistes et antagonistes : si vous sollicitez excessivement les Quadriceps en machine sans développer vos Ishios, vous risquez un dangereux déséquilibre entre muscles opposés (Page, 2010).

En revanche, si à la place des machines, vous effectuez plutôt des Squats, des Fentes ou du Soulevé de terre, vous allez plus ou moins solliciter les Ishios (Delavier, 2010). Dans tous les cas, n’oubliez pas de bien les échauffer, pour éviter des douleurs aux genoux.

Travailler (correctement) vos Lombaires, pour protéger la colonne vertébrale

Le banc spécifique, droit ou à 45°, est une alternative au Soulevé de terre pour renforcer, avec moins de risques, vos muscles Lombaires, surtout si vous débutez. Avec une bonne exécution, ces hyperextensions sont moins dangereuses pour la colonne.

Pour augmenter la difficulté sans déplacer le centre de gravité, utilisez une barre avec les bras tendus (Delavier, 2010). Demandez l’aide d’un coach pour vous assurer une bonne exécution.

Sources:

– Assessment and treatment of muscle imbalance de Phil Page, 2010
– La méthode Delavier de Musculation (vol. 2) de Frédéric Delavier et Michael Gundill, 2010
– Le développé couché serré travaille t’il le milieu des pectoraux ? de Frédéric Delavier (Youtube), 2016

Auteur

Nom: Marcello Ronchietto

Site internet: Let’s go Fitness

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