The right exercises for better progress

Der Artikel soll Ihnen erklären, warum es sinnvoll ist, für eine Muskelgruppe verschiedene Kraftübungen durchzuführen. Er wird Ihnen auch eine Liste mit “typischen” Übungen geben, die Sie in Ihrem Training nicht vernachlässigen sollten.

Wir alle haben unsere Routine, in der wir versuchen, jede Muskelgruppe mit verschiedenen Trainingsarten zu trainieren. Aber wissen Sie auch, welche Übungen Sie für jede Muskelgruppe durchführen müssen, damit Sie keine wichtigen Teile vernachlässigen, um Ihren Körper insgesamt zu trainieren und Ihre Fortschritte zu verbessern?

Zunächst müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass eine Muskelgruppe aus mehreren Muskeln besteht, die je nach den von Ihnen ausgeführten Übungen und Ihrer Ausführungstechnik auf unterschiedliche Weise beansprucht werden (Delavier, 2009). Beispielsweise bestehen die “Armbeuger”, die umgangssprachlich als “Bizeps” bezeichnet werden, unter anderem aus:

• Der “kurze” Teil ist der innere Teil des Muskels (in der Nähe der Brustmuskeln), der vor allem bei Übungen beansprucht wird, bei denen die Ellenbogen vor dem Körper sind (z. B. Curl auf der Larry-Scott-Bank).
• Der “lange” Teil ist der äussere Teil des Muskels, der vor allem bei Übungen beansprucht wird, bei denen die Ellbogen hinter dem Körper sind (z. B. Curl auf der Schrägbank).

Wenn Sie die Übungen und damit die Muskelrekrutierung für jede Muskelgruppe variieren können, werden Sie nicht nur bessere Ergebnisse erzielen, sondern auch:

• Sie können ein und dieselbe Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren und so schneller Fortschritte erzielen, insbesondere bei einem Training vom Typ “Full Body” oder “Half Body”.
• Sie können das Risiko von Muskel- oder Sehnenverletzungen verringern, indem Sie die Übungen richtig variieren, da Sie bei jedem Training einen anderen Teil der Muskelgruppe beanspruchen werden.
• Ihre Muskelentwicklung kann ästhetisch harmonischer sein, wenn Sie den Grossteil der Muskeln des Körpers effektiver trainieren.
• Sie erhöhen Ihre Chancen auf Fortschritte, denn ein vernachlässigter Muskel oder Muskelteil kann den Gesamtfortschritt der Muskelgruppe oder sogar der antagonistischen Muskelgruppe einschränken (Page, 2010).

Hier finden Sie eine Liste mit “typischen” Übungen, die sich an der Delavier-Methode (2010) orientieren, für jede Muskelgruppe und die Sie über Ihre Trainingswoche verteilen sollten. Sie können die Übung auswählen, die Ihnen am besten liegt, und sich dabei von einem Trainer beraten lassen, um die richtige Ausführung zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden:

• Für den Bizeps: eine Übung mit den Ellbogen hinter dem Körper (z. B.: Curl schräg) + eine weitere vor dem Körper (z. B.: Curl stehend) + eine Übung im Hammergriff.
• Für den Trizeps: Eine Übung mit den Armen hoch zum Kopf (z. B.: French Press) + eine weitere mit den Armen seitlich am Körper (z. B.: Pushdown am Seil).
• Für die Schultern: Eine Hebeübung für den hinteren Teil + eine für den seitlichen Teil + eventuell eine für den vorderen Teil.
• Für die Brustmuskeln: Eine Übung für den oberen Bereich (z. B.: Schrägbankdrücken) + eine für den mittleren/unteren Bereich (z. B.: Bankdrücken).
• Für den Rücken: eine Übung für das Ziehen “oben/unten” (z. B. Klimmzüge) + eine Übung für das Ziehen “vorne/hinten” (z. B. Rudern).
• Für die Bauchmuskeln: eine Übung für “oben” + eine weitere für “unten”. Man kann die schrägen Bauchmuskeln (aussen + innen) und vor allem die Lendenmuskeln hinzufügen.
• Für den Quadrizeps: eine Übung mit Squat (oder Front Squat) + eine Übung an der Maschine (z. B. Leg Extension).
• Für die Rückseite des Oberschenkels: eine Übung an der Maschine (z. B. Leg curl) + eine Übung mit der Stange (z. B. Kreuzheben). Und nicht zu vergessen: Trainieren Sie Ihre Waden J.