Dieser Artikel konzentriert sich auf einige Übungen, die beim Bodybuilding oft vergessen werden, egal ob Sie ein Anfänger oder sogar ein erfahrener Athlet sind. Sie ermöglichen es jedoch, Ihre Praxis und Ihren Fortschritt zu verbessern und die Verletzungen zu minimieren. Sie sind daher unerlässlich für eine gute Praxis des Körperaufbaus und der Muskelverstärkung im Allgemeinen.
Wenn Sie Anfänger sind oder nach einer mehrwöchigen oder mehrmonatigen Pause das Bodybuilding wieder aufnehmen, so passiert es oft, dass zu schnell eingestiegen wird. Auf der anderen Seite neigen erfahrene Sportler dazu, immer die selben Übungen zu bevorzugen.
Die Autostopper-Übung, um Schulterschmerzen oder Verletzungen zu vermeiden
Vier Muskeln bilden die Rotatorenmanschette. Die Autostopper-Übung zielt auf die Arbeit des Infraspinatus ab, der die Schulter stabilisieren und stützen soll (Delavier, 2010).
Trainieren Sie sich in einer langen und leichten Serie für ein besseres Muskelgefühl. Dadurch gewinnen Sie an Stabilität und Gelassenheit, besonders beim Bankdrücken.
Verfestigen Sie im gleichen Sinne den hinteren Teil der Schulter, mit der Riemenscheibe
Auch wenn sie nicht komplett vergessen werden, sind die hinteren Faszien des Deltoideus bei der Ausführung schwer anzusteuern. Eine schlechte Einstellung verlangsamt den Fortschritt und schafft ein Ungleichgewicht mit den anderen Teilen des Deltoids. Eine der effektivsten Übungen ist die seitliche Dehnung, bei der der Flaschenzug oberhalb der Knie positioniert wird, stehend und die Brust ist nach vorne gebeugt (Delavier, 2010).
Das klassische Bankdrücken ist nicht effektiv für die Innenseite der Brustmuskeln
Das klassische Bankdrücken zielt nicht effektiv auf die inneren Faszien Ihrer Brustmuskeln ab. Die inneren Faszien werden nämlich nur dann beansprucht, wenn der Arm ausreichend nach innen gebracht wird (Delavier, 2016). Üben Sie daher auch das Tight Bench Press oder die Verwendung der Kabel mit gebeugtem Oberkörper, wobei Sie die Hände am Ende der Bewegung gut überkreuzen sollten (Delavier, 2010).
Der Hammer Curl, für einen harmonischen Bizeps
Für bestimmte Arm Morphologie ist der Hammer Curl eine interessante Übung, da er auf den Brachial (unter dem Bizeps) und den Brachioradial (am Unterarm) abzielt, die sich bei klassischen Curls möglicherweise nicht ausreichend entwickeln. Ein starkes Brachioradial schützt vor Rissen und verbessert die Ästhetik Ihrer Arme (Delavier, 2010).
Die Reverse Dips, eine Variation zur Stärkung des Trizepses
Wenn Sie die traditionellen Dips nicht gut beherrschen, können Sie diese Variante zunächst mit 2 Bänken üben: auf der einen die Ellbogen nach hinten, auf der anderen die Beine in die Höhe gestreckt. Diese Variante erfordert weniger Muskelkraft und ist somit einfacher auszuführen.
Den rechten Oberschenkel anvisieren
Er ist der zentrale Teil des Quadrizeps. Das Anvisieren sorgt für eine bessere Definition des Muskels und formt den Oberschenkel (Delavier, 2010). Für manche Menschen ist es notwendig, gezielt mit einer Kniehebeübung im Stehen zu arbeiten. Dabei kann eine Kurzhantel auf die Oberseite des Knies gehalten wird, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Zielen Sie auf Ihre Kniesehnen genauso wie auf Ihren Quadrizeps
Theoretisch ist es immer notwendig, die Agonisten- und Antagonisten Muskeln zu trainieren: Wenn Sie den Quadrizeps in der Maschine übermässig trainieren, nicht aber den Ischios, riskieren Sie ein gefährliches Ungleichgewicht zwischen den Gegenspielern (Page, 2010).
Wenn Sie jedoch anstelle der Maschinen eher Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben ausführen, werden sie mehr oder weniger gleichermassen auch den Ischios beanspruchen (Delavier, 2010). Vergessen Sie auf das Aufwärmen auf keinen Fall. Es ist wichtig beträchtlich des Vermeidens von Schmerzen in den Knien.
Arbeiten Sie (richtig) an Ihrer Lendenwirbelsäule, um die Wirbelsäule zu schützen
Die spezifische Bank, gerade oder im 45°-Winkel, ist eine Alternative zum Kreuzheben, um mit weniger Risiko Ihre Lendenmuskulatur zu stärken. Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger. Bei guter Ausführung sind die Überdehnungen weniger gefährlich für die Wirbelsäule.
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, ohne den Schwerpunkt zu verlagern, verwenden Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen (Delavier, 2010). Bitten Sie einen Trainer um Hilfe, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen.
Quellen:
– Die Delavier-Methode des Bodybuilding (Bd. 2) von Frédéric Delavier und Michael Gundill, 2010
– Beurteilung und Behandlung von muskulären Dysbalancen von Phil Page, 2010
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Autor
Name: Marcello Ronchietto
Website: Let’s go Fitness
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