Fitness gegen wackelige Beine auf Skiern

Die Skisaison 2022/23 hat bei den Profisportlern begonnen. Während sich die Weltelite penibel auf die Saison vorbereitet, heizen zahlreiche Freizeit-Skisportler unvorbereitet die Pisten bergab. Dabei leistet regelmässiges Fitnesstraining einen Beitrag daran, die Hänge eleganter und mit einer besseren Ausdauer herunterzugleiten. Nicht zu vernachlässigender Nebeneffekt: Auch das Unfallrisiko kann mit einer verbesserten Grundfitness gemindert werden.

„Schnee juhee“ – das wünschen sich diese Tage viele, die es kaum erwarten können, ihre Spuren in tief verschneite Hänge zu ziehen. Sandro Kaufmann, Fitnesstrainer im ACTIV FITNESS Luzern Bundesplatz, empfiehlt allen Schneesportfans als optimale Vorbereitung für die Skisaison einen in fünf Abschnitte gegliederten Trainingsplan: Vorbereitung, Koordination, Herzkreislauftraining, Muskeltraining und Abschluss.

1. Vorbereitung

Vorbereitung ist alles, das gilt natürlich auch für ein intensives Workout. 2-3 funktionelle Körpergewichtsübungen helfen dabei, Körper und Geist für das anstehende Training aufzuwärmen. Idealerweise erfordern Übungen beim Warm-up sowohl statische als auch dynamische Muskelarbeit, stretchen das myofasziale Bindegewebe und aktivieren den Geist zusätzlich über den Gleichgewichtssinn.

Beispiel statische Übung: Frontstütze (Plank): Unterarme und die Fussspitzen haben Bodenkontakt, der Körper bildet ein Brett, die Bauchmuskeln werden dabei die ganze Zeit angespannt. Übung 1x für 30-60sek halten (submaximale Ausbelastung).

Beispiel Dynamische Übung: Stehende Rumpfrotation mit dem Oberkörper, der sich in Vorlage befindet. Während den abwechselnden Roationen aus der kompletten Wirbelsäule den jeweils oberen Arm so weit strecken wie möglich. 1x für 30-60sek halten (submaximale Ausbelastung).

 

2. Koordination

Auf den Skiern sind ein guter Gleichgewichtssinn, stabile Gelenke und eine schnelle Reaktionsfähigkeit entscheidend. Daher empfiehlt es sich, 1-3 koordinative Übungen zu absolvieren.

Beispiel Kniebeugen: Auf einer instabilen Unterlage mit einer festen Oberfläche (Sypoba, umgedrehter Bosu) ausgeführt, fördern Kniebeugen neben dem Gleichgewichtssinn vor allem die Kniegelenkstabilität.

Beispiel Dreipunkt auf dem Balance Pad: Mit einem Bein auf dem Balance Pad stehen und den Boden mit dem anderen Bein in drei Richtungen berühren (vorne, seitlich, hinten). Zusätzlich mit dem Knie des Spielbeins den gegenüberliegenden Ellbogen zwischen dem Richtungswechsel kurz antippen. Pro Bein 30-60sek. Diese Übung fördert das koordinative Zusammenspiel vom Ober- zum Unterkörper über den Rumpf.

3. Herzkreislauftraining

Wer will schon nach einer Stunde Pistenplausch die Skier bereits wieder abschnallen müssen, weil die Puste nicht mehr ausreicht? Genau, niemand!
20-30minütige Intervalltrainings auf dem Laufband oder Crosstrainer helfen dabei, mit möglichst wenig Zeitaufwand maximale Fortschritte im Bereich Ausdauer zu erzielen. Diese Einheiten fördern eine verbesserte Ausdauer, indem sie den Herzmuskel trainieren, die Sauerstofftransportkapazität des Blutes erhöhen und die Sauerstoffverwertung in der Muskelzelle optimieren. Wer diese Intervalleinheiten regelmässig absolviert, wird auf der Piste bald feststellen, dass die Beine nicht so schnell zu brennen beginnen und der Puls länger auf einem niedrigeren Niveau bleibt.

4. Muskeltraining

Besonders in Kurven, in der Hocke und beim Befahren von Bodenwellen wirken sogenannte exzentrische Kräfte auf Skifahrer ein. Umso wichtiger ist es, über eine kräftige Muskulatur zu verfügen, die sich gegen solche Belastungen behaupten kann. Am besten eignen sich gezielte Übungen (ausgeführt in 1-2 Sätzen je Muskelübung) insbesondere für die untere Körperhälfte und die Beine. Sie helfen dabei, Schläge aufs Knie zu minimieren und den beim Skisport stark wirkenden Zentrifugal- sowie der Gravitationskräften bestmöglich entgegenzuhalten.

Beispiel Beinpresse: Diese trainiert die Fuss-, Knie- und Hüftgelenksmuskulatur gleichzeitig.

Beispiel Ausfallschrittkniebeuge: Bei dieser Übung werden hauptsächlich die gleichen Muskeln trainiert wie bei der Beinpresse, jedoch in einer separaten Ansteuerung des jeweils vorderen Beines. Diese Belastung lässt sich sehr gut auf das Skifahren übertragen, da beim Kurven ziehen das eine Knie leicht gebeugt und die Hüfte respektive der Rumpf beansprucht wird, um das Gleichgewicht zu halten.

Apropos Rumpf: Dieser darf nicht vergessen werden, denn ohne eine stabile Körpermitte fehlt die nötige Balance:

Beispiel Frontstütze: analog statische Vorbereitungsübung, aber mit den Unterarmen auf einem Fitball abgestützt. Durch die zusätzliche Instabilität, verursacht durch den Fitball, verrichtet der Rumpf nun eine ähnliche Arbeit wie beim dem Skifahren – er muss unter Belastung ausstabilisieren.

Beispiel Rückenstrecker: Trainiert die Rückseite des Rumpfes und den unteren Rücken. Möglich sind Beugen mit geradem Rücken oder dynamisch ausgeführt mit dem Einrollen des Rückens bei der Abwärtsbewegung.

Wichtig: Um die Muskulatur optimal auszuprägen und um längerfristig Fortschritte zu erzielen, sollte der Spannungsbereich (time under tension) alle 4-12 Wochen gewechselt werden. Das wichtigste beim Muskeltraining ist neben der anatomisch korrekten Übungsausführung wenn möglich die volle Gelenkamplitude (range of motion). Optimiert werden die Trainingsfortschritte zudem, wenn bei den Sätzen bis zur kompletten muskulären Erschöpfung durchgehalten wird.

5. Abschluss

Um ein strenges und gutes Training abzurunden, empfiehlt es sich, einzelne Körperpartien gezielt mit der Faszienrolle (auch bekannt als Blackroll oder Triggerpointroll) zu bearbeiten. Korrekt angewendet fördern die Rollen etwa die Durchblutung und den Flüssigkeitsaustausch der Muskelfaszien. Dies wiederum kann sich positiv auf die muskuläre Erholung auswirken. Bevorzugte Partien für Skifahrer: Gesäss, Ober- und Unterschenkel sowie der Rücken.

Ein Training wie eben vorgestellt dauert durchschnittlich 70 Minuten und sollte idealerweise zweimal pro Woche durchgeführt werden, um ein längeres und intensiveres Fahrerlebnis zu ermöglichen. Wichtig ist es, zwei Tage vor dem Skifahren nicht mehr intensiv zu trainieren, damit sich der Körper optimal erholen kann. Dann steht der perfekten Performance auf den Brettern nichts mehr im Weg.

Viel Erfolg beim Umsetzen dieser Tipps! Übrigens kann sich jeder Skisport-Fan, der mindestens 15 Jahre alt ist, in einem ACTIV FITNESS-Studio bei einem Trainer / einer Trainerin melden, um einen solchen Trainingsplan zu erhalten.

In diesem Sinne: Ski Heil!